Le régime vegan est devenu très populaire.

De plus en plus de gens ont décidé d'aller végétaliser pour des raisons éthiques, environnementales ou pour la santé.

Lorsque cela se fait correctement, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé , y compris une taille de coupe et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, un régime basé exclusivement sur les aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences en éléments nutritifs.

Cet article est un guide détaillé pour les débutants du régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne façon.

Qu'est-ce que le régime végétalien?

Le veganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toutes les formes d'exploitation et de cruauté des animaux, que ce soit pour la nourriture, les vêtements ou tout autre but.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits animaux, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Ceux-ci vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais ils peuvent aussi résulter d'un désir d'améliorer la santé.

En bout de ligne: un régime végétalien exclut tous les produits animaux. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courantes comprennent:

• Régime vegan végétal complet : un régime basé sur une grande variété d'aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
• Régime végétalien cru alimentaire: Un régime végétalien à base de fruits crus, les légumes, les noix, les graines ou les aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 118 ° F (48 ° C) ( 1 ).
• 80/10/10: Un régime végétalien végétarien qui limite les plantes riches en matières grasses comme les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les légumes mous à la place. Également appelé le régime végétalien à faible teneur en matières grasses, les aliments crus ou le régime alimentaire frugalien.
• La solution d'amidon: un régime végétalien à faible teneur en matière grasse et à forte teneur en glucides semblable à celui du 80/10/10 mais qui porte sur les amidons cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs au lieu des fruits.
• Raw till 4: Un régime végétalien faible en gras inspiré par la solution 80/10/10 et Starch. Les aliments crus sont consommés jusqu'à 16 heures, avec l'option d'un plat à base de plantes cuite pour le dîner.
• Régime végétalien malbouffe: Un régime végétalien manque en aliments de la plante qui repose en grande partie sur les viandes et les fromages simulacres, des frites, des desserts végétaliens et d' autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien que plusieurs variantes du régime végétalien existent, la plupart des recherches scientifiques différencient rarement les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

En bout de ligne: il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique se différencie rarement entre les différents types.

Diètes végétaliennes peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaux ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle inférieur (IMC) que les non-végétaliens ( 2 , 3 ).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens comme moyen de perdre du poids excessif.

Une partie de l'expérience en matière de vegans liée au poids peut s'expliquer par des facteurs autres que le régime alimentaire. Ceux-ci peuvent inclure des choix de style de vie plus sains, tels que l'activité physique et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, qui contrôlent ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

Fait intéressant, l'avantage de perte de poids persiste même lorsque les régimes à base d'aliments complets sont utilisés comme régimes témoins.

Ceux-ci incluent des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants aux régimes veganux perdent plus de poids que ceux qui suivent des régimes à calories, même s'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent pleins ( 4 , 8 ).

La tendance naturelle à consommer moins de calories sur un régime végétalien peut être causée par une consommation plus élevée de fibres alimentaires, ce qui peut vous faire sentir plus plein.

En bout de ligne: les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu'ils mangent, ce qui entraîne une perte de poids.

Régimes végétaliens, sucre dans le sang et diabète de type 2

L'adoption d'un régime végétalien peut aider à garder votre glycémie en échec et le diabète de type 2 à distance.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une baisse du taux de sucre dans le sang, d'une plus grande sensibilité à l'insuline et d'un risque de développer un diabète de type 2 jusqu'à 78% moins élevé que les non-vegans ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

En outre, les régimes végétaux auraient diminué le taux de glycémie chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP ( 5 , 6 , 18 ).

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par une consommation plus élevée de fibres, ce qui peut contourner la réponse au sucre dans le sang. Les effets de perte de poids d'un régime végétalien peuvent contribuer à sa capacité à abaisser le taux de glycémie ( 4 , 6 , 9 , 10 ).

Bottom Line: les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle du sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut aider à garder votre cœur en bonne santé.

Les études observationnelles indiquent que les végétaux peuvent avoir jusqu'à 75% moins de risque de développer une pression artérielle élevée et 42% moins de risque de mort par maladie cardiaque ( 16 , 19 ).

Les études contrôlées randomisées - l'étalon-or dans la recherche - ajoutent à la preuve.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire le taux de glycémie, de LDL et de cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés ( 4 , 5 , 9 , 20 , 21 ).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques car la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 46% ( 22 ).

Bottom Line: les régimes vegan peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, des études de haute qualité sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Autres avantages pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont liés à une série d'autres avantages pour la santé, y compris les avantages pour:

• Risque de cancer: les végétaux peuvent bénéficier d'un risque 15% inférieur de développer ou de mourir du cancer ( 20 ).
• Arthrite: les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrite tels que la douleur, l'enflure articulaire et la rigidité du matin ( 23 , 24 , 25 ).
• Fonction rénale: les diabétiques qui remplacent la viande pour les protéines végétales peuvent réduire leur risque de mauvaise fonction rénale ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).
• Maladie d'Alzheimer: des études d'observation montrent que des aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer une maladie d'Alzheimer ( 32 , 33 ).

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études soutenant ces avantages sont observatoires. Cela rend difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les bénéfices.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant que des conclusions puissantes puissent être faites.

Bottom Line: un régime végétalien est lié à plusieurs autres avantages pour la santé. Toutefois, d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer la causalité.

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux , ainsi que des aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux . Ceux-ci inclus:

• Viande et volaille: Boeuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d'orgue, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
• Poissons et fruits de mer: tous types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calamars, moules, crabes, homard, etc.
• Produits laitiers: Lait, yaourt, fromage, beurre, crème, glaces, etc.
• Oeufs: des poulets, des cailles, des autruches, du poisson, etc.
• Produits d'abeilles: miel, pollen d'abeille, gelée royale, etc.
• Ingrédients à base d'animaux: le lactosérum , la caséine, le lactose, l'albumine des blancs d'oeufs, la gélatine, la cochenille ou le carmin, l' islamme , la gomme laque, la L-cysteine, la vitamine D3 dérivée d'un animal et les acides gras oméga-3 dérivés du poisson.

En bout de ligne: les végétaux évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d'origine animale.

Les aliments à manger

Les végétaliens conscients de la santé remplacent les produits d'origine animale par des substituts végétaux tels que:

• Tofu, tempeh et seitan: ils fournissent une alternative polyvalente et riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
• Légumes: Les aliments comme les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et la bonne cuisson peuvent augmenter l'absorption des nutriments ( 34 ).
• Beurre de noix et de noix: variétés particulièrement non blanchies et non torréfiées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E ( 35 ).
• Graines: spécialement le chanvre, le chia et le lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bénéfiques ( 36 , 37 , 38 ).
• Laits et yoghourts végétaux fortifiés au calcium: ceux- ci aident les végétaliens à atteindre leurs ingrédients alimentaires recommandés en calcium. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D dans la mesure du possible.
• Algues: La spiruline et la chlorelle sont de bonnes sources de protéines complètes. D'autres variétés sont d'excellentes sources d'iode.
• Levure nutritionnelle: C'est un moyen simple d'augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d'ajouter une saveur délicieuse au fromage. Choisir des variétés enrichies de vitamine B12 dans la mesure du possible.
• Céréales entières, céréales et pseudocéréaux: il s'agit d'une excellente source de glucides complexes , de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L'orthographe, le teff, l'amarante et le quinoa sont des options particulièrement riches en protéines ( 39 , 40 , 41 , 42 ).
• Les aliments végétaux issus de la germination et de la fermentation: le pain Ezekiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, les kimchi et les kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également aider à améliorer l'absorption des minéraux ( 34 , 43 ).
• Fruits et légumes: les deux sont de bons aliments pour augmenter votre apport en nutriments . Les légumes feuillus tels que le bok choy, les épinards, les choux, le cresson et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.

Bottom Line: ces aliments végétaux peu transformés sont des ajouts géniaux à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien.

Risques et comment les minimiser

Favoriser un régime alimentaire bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des riches en éléments nutritifs est important pour tous, non seulement pour les végétaliens.

Cela dit, ceux qui suivent des régimes végétaux mal planifiés sont particulièrement exposés à certaines carences en éléments nutritifs.

En fait, les études montrent que les végétaliens courent un risque accru d'insuffisance sanguine de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49). , 50 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).

Ne pas avoir assez de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais cela peut représenter un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou allaitantes.

Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influer sur votre capacité à obtenir les nutriments dont vous avez besoin d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d'aliments végétaux transformés que vous consommez et d'opter pour des aliments végétaux riches en éléments nutritifs à la place.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également apparaître quotidiennement sur votre assiette.

En outre, les végétariens souhaitant améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de fermenter, germer et cuisiner des aliments ( 34 ).

En outre, l'utilisation de pots et de casseroles en fonte pour la cuisson, en évitant le thé ou le café avec les repas et en combinant des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore stimuler l'absorption du fer ( 57 ).

En outre, l'ajout d'algues ou de sel iodé à l'alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur consommation quotidienne recommandée d'iode ( 58 ).

Enfin, les aliments contenant de l'oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider le corps à produire des oméga-3 à longue chaîne tels que l' acide eicosapentaénoïque (EPA) et l' acide docosahexaénoïque (DHA).

Les aliments riches en ALA comprennent la chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il y a un débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens ( 59 , 60 ).

Par conséquent, une prise quotidienne de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA à partir d'un supplément d'huile d'algues peut être un moyen plus sûr d'éviter de faibles niveaux ( 61 ).

En bout de ligne: les végétaux peuvent être exposés à un risque accru de certaines carences en éléments nutritifs. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments riches en éléments nutritifs et enrichis peut aider à fournir des niveaux nutritifs adéquats.

Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent avoir du mal à manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou enrichis au-dessus de leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les suppléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

• Vitamine B12: La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble fonctionner bien pour la plupart des gens ( 62 ).
• Vitamine D: optez pour les formes D2 ou végétaliennes D3 telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian .
• EPA et DHA: provenant d'une huile d'algues.
• Fer: ne doit être complété que dans le cas d'une déficience documentée. L'ingestion de trop de fer à partir de suppléments peut entraîner des complications de santé et prévenir l'absorption d'autres nutriments ( 63 ).
• Iodine: prenez un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre régime quotidien.
• Calcium: Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. En prenant du calcium en même temps que les suppléments de fer ou de zinc peuvent réduire leur absorption ( 57 , 64 ).
• Zinc: Pris des formes de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne pas prendre en même temps que les suppléments de calcium ( 64 ).

En bout de ligne: les végétariens incapables de satisfaire leurs apports nutritifs recommandés à travers des aliments ou des produits enrichis seuls devraient envisager de prendre des suppléments.

Un menu d'exemple végétalien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens:

Lundi

• Petit-déjeuner: sandwich végétarien au tofu, laitue, tomate, curcuma et lait de chai à base de lait végétal.
• Déjeuner: salade de courgettes et de quinoa parsemées avec un pansement au cacahuète.
• Dîner: lentilles rouges et épinards sur le riz sauvage.

Mardi

• Petit-déjeuner: Overnite d'avoine faite avec des fruits, du lait végétal enrichi, des graines de chia et des noix.
• Déjeuner: sandwich à la choucroute Seitan .
• Dîner: Pâtes aux légumes à la lentille et à la salade accompagnée .

Mercredi

• Petit-déjeuner: smoothie à la mangue et aux épinards fait avec du lait de plante enrichi et un muffin à base de banane et de noix de lin.
• Déjeuner: sandwich au tofu au four avec un côté de la salade de tomates.
• Dîner: Chili Vegan sur un lit d'amarante.

Jeudi

• Petit-déjeuner: pain grillé avec beurre de noisette, banane et yaourt à fleurs enrichies.
• Déjeuner: soupe de nouilles au tofu aux légumes.
• Dîner: Veste des patates douces avec de la laitue, du maïs, des haricots, des noix de cajou, de la crème sure et du guacamole.

Vendredi

• Petit-déjeuner: pois chouchou végétalien et omelette aux oignons et un cappuccino à base de lait végétal enrichi.
• Déjeuner: tacos végétaliens avec salsa à la mangue et à l'ananas.
• Dîner: Tempeh frites avec bok choy et brocoli.

samedi

• Petit-déjeuner: épinards et enveloppes de tofu brouillées et un verre de lait végétal enrichi.
• Déjeuner: soupe aux lentilles rouges épicé, à la tomate et au chignon avec du pain entier et du houmous.
• Dîner: Tarte Aux Sushi Veggie, Soupe Miso, Edamame et Salade Wakame.

dimanche

• Petit-déjeuner: crêpes de pois chiches , guacamole et salsa et un verre de jus d'orange fortifié.
• Déjeuner: quiche vegan végétal avec un côté de feuilles de moutarde sautée.
• Dîner: rouleaux de printemps Vegan .

N'oubliez pas de modifier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit différentes vitamines et minéraux qui sont importants pour votre santé.

Bottom Line: Vous pouvez manger une variété de plats savoureux à base de plantes sur un régime végétalien.

Comment manger des végétaliens aux restaurants

Dîner comme un végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress est d'identifier les restaurants favorables aux végétaux à l'avance en utilisant des sites Web comme Happycow ou Vegguide . Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non végétarien, essayez de numériser le menu en ligne à l'avance pour voir quelles options végétariennes ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d'arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose d'espérantement plus intéressant qu'une salade de côté sur commande.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur leurs options végétariennes dès votre entrée, idéalement avant d'être assis.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement végétariens ou peuvent être facilement modifiés pour devenir ainsi. Les restaurants mexicains, thaïlandais, moyen-orientaux, éthiopiens et indiens ont tendance à être d'excellentes options.

Une fois dans le restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes sur le menu et demandez si les produits laitiers ou les œufs peuvent être enlevés pour rendre le plat végétalien amical.

Un autre conseil facile est de commander plusieurs entrées végétariennes ou des plats d'accompagnement pour faire un repas.

Bottom Line: Être bien préparé vous permet de réduire le stress lorsque vous déjeune en végétalien.

Snacks Vegan Sains

Les collations sont un excellent moyen de rester dynamisé et de garder la faim à distance entre les repas.

Certaines options vegan végétariennes intéressantes incluent:

• Fruits frais avec une assiette de beurre
• Hummus et légumes
• Levure nutritionnelle saupoudrée de pop-corn
• Du pois chiche grillé
• Barres de noix et de fruits
• Mélange montagnard
• Chia pudding
• Muffins faits maison
• Pita de blé entier avec salsa et guacamole
• Céréales au lait végétal
• Edamame
• Biscuits à grains entiers et noix de noix de cajou
• Un jus de lait végétal ou cappuccino
• Collations d'algues séchées

Chaque fois que vous planifiez une collation végétarienne, essayez d'opter pour des options riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim.

Bottom Line: Ces collations vegan végétariennes portables, riches en fibres et riches en protéines sont des options pratiques pour aider à réduire la faim entre les repas.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Est-ce que je ne peux manger de nourriture brute que de végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétariens choisissent de le faire, le végétalisme brut n'est pas pour tout le monde. Beaucoup de végétaliens mangent des aliments cuits, et il n'y a aucune base scientifique pour que vous ne mangez que des aliments crus.

2. Le passage à un régime végétalien aidera-t-il à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs, les plantes entières et les limites traitées peuvent vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section de perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation alimentaire.

Cela dit, lorsqu'il est adapté aux calories, les régimes végétaliens ne sont plus efficaces que les autres régimes pour la perte de poids ( 65 ).

3. Quel est le meilleur substitut du lait?

Il existe de nombreuses variétés de lait végétal au lait de vache. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir leur consommation de protéines élevée.

Quel que soit le lait de plante que vous choisissez, assurez-vous qu'il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.

4. Les vegans ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce mauvais pour vous?

Le soja est une excellente source de protéines végétales . Ils contiennent une gamme de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques liés à divers avantages pour la santé ( 66 , 67 , 68 , 69 , 70 ).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et des diarrhées chez d'autres ( 71 , 72 ).

Il est préférable d'opter pour des produits alimentaires de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l' utilisation de viandes simulées à base de soja.

Les produits de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments ( 34 ).

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes?

La chia et les graines de lin sont une excellente façon de remplacer les œufs dans la cuisson. Pour remplacer un oeuf, mélanger une cuillère à soupe de graines de lin chia ou broyées avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laisser reposer jusqu'à ce qu'elle gélifie.

Les bananes purées peuvent également être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'oeufs allant des omelettes aux frittatas et aux quiches.

6. Comment puis-je m'assurer d'avoir suffisamment de protéines?

Les végétaliens peuvent s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

7. Comment puis-je m'assurer d'avoir assez de calcium?

Les aliments riches en calcium incluent le bok choy, le chou, la moutarde, les navets, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu au calcium.

Les laits et les jus de plantes fortifiés sont également une excellente façon pour les végétaliens d'augmenter leur consommation de calcium.

La RDA pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et augmente à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans ( 73 ).

Certains prétendent que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur régime alimentaire. Il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour soutenir ou nier cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les vegans consommant moins de 525 mg de calcium par jour présentent un risque accru de fractures osseuses ( 55 ).

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer 525 mg de calcium par jour à tout le moins.

8. Devrais-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments pour animaux. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais il existe encore un débat quant à savoir si cette forme est active chez les humains ( 74 , 75 , 76 , 77 , 78 , 79 , 80 ).

Malgré les rumeurs en circulation, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme une source fiable de vitamine B12.

L'apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, de 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et de 2,8 mcg par jour pendant l'allaitement ( 81 ).

Les produits enrichis en vitamine B12 et les suppléments sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins quotidiens ( 82 , 83 , 84 ).

Si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins quotidiens grâce à l'utilisation de produits enrichis en vitamine B12, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Message à la maison

Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Lorsque cela se fait correctement, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme pour tout régime alimentaire, ces avantages n'apparaissent que si vous êtes cohérent et développez votre alimentation autour d'aliments végétaux riches en nutriments plutôt que de produits lourdement transformés.

Les végétaliens, en particulier ceux qui ne peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en éléments nutritifs par le seul régime, devraient envisager des suppléments.

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