Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement.
Cependant, la plupart d'entre eux vous rendront faim et insatisfaits.
Si vous n'avez pas de volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.
Le plan décrit ici sera:
- Réduisez considérablement votre appétit.
- Faites-vous perdre du poids rapidement, sans faim.
- Améliorez votre santé métabolique en même temps.
Voici un simple plan en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.
1. Couper les sucres et les amidons
La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).
Ce sont les aliments qui stimulent la sécrétion d'insuline le plus. Si vous ne le saviez pas déjà, l'insuline est la principale hormone de stockage de graisse dans le corps.
Lorsque l'insuline baisse, le gras a un temps plus facile à sortir des magasins de graisse et le corps commence à brûler les graisses au lieu des glucides.
Un autre avantage de la baisse de l'insuline est que vos reins éliminent l'excès de sodium et d'eau de votre corps, ce qui réduit le gonflement et le poids de l'eau inutile ( 1 , 2 ).
Il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l'eau.
Il s'agit d'un graphique d'une étude comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matière grasse chez les femmes obèses / obèses ( 3 ).
Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à la plénitude , tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse est limité en calories et affamé.
Coupez les glucides, abaissez votre insuline et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim ( 4 ).
En tout cas, réduire votre insuline met la perte de graisse sur le " pilote automatique".
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Bottom Line: éliminer les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation réduira vos niveaux d'insuline, tuez votre appétit et vous fera perdre du poids sans faim.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides. Construire vos repas de cette façon entraînera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour.
Sources de protéines:
- Viande - Boeuf, poulet, porc, agneau, bacon, etc.
- Poissons et fruits de mer - Saumon, truites, crevettes, homards, etc.
- Oeufs - Omega-3 enrichis ou les oeufs de pâturage sont les meilleurs.
L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut être surestimée.
Cela a montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour ( 5 , 6 , 7 ).
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les pensées obsessionnelles concernant les aliments, réduire le désir de grignoter pendant la fin de la nuit de moitié, et vous rendre si plein que vous mangez automatiquement 441 moins de calories par jour ... en ajoutant de la protéine à votre alimentation ( 8 , 9 ).
Quand il s'agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments . Période.
Légumes à faible teneur en Carb:
- brocoli
- chou-fleur
- épinard
- chou frisé
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Olivier
- Salade
- Concombre
- Céleri
- Liste complète ici.
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N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités massives sans dépasser 20 à 50 glucides net par jour.
Un régime à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il n'y a pas de besoins physiologiques pour les céréales dans l'alimentation.
Fat Sources:
- Huile d'olive
- Huile de noix de coco
- Huile d'avocat
- Beurre
- Suif
Mangez 2-3 repas par jour . Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un 4ème repas.
Ne pas avoir peur de manger de la graisse, essayer de faire à la fois faible en carbone et faible en gras en même temps est une recette pour l'échec. Cela vous fera vous sentir malheureux et abandonner le plan.
La meilleure graisse de cuisson à utiliser est l' huile de noix de coco . Il est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne ( MCT ). Ces graisses sont plus satisfaisantes que d'autres et peuvent stimuler légèrement le métabolisme ( 10 , 11 ).
Il n'y a aucune raison de craindre ces graisses naturelles , de nouvelles études montrent que la graisse saturée n'élève pas le risque de maladie cardiaque ( 12 , 13 ).
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides.
Bottom Line: assembler chaque repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisse et d'un légume à faible teneur en carbure. Cela vous mènera à la gamme de 20 à 50 grammes de carb et réduira considérablement votre taux d'insuline.
3. Relever les poids 3 fois par semaine
Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.
La meilleure option est d'aller à la salle de gym 3-4 fois par semaine. Faire un échauffement, soulever des poids, puis étirer.
Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez à un formateur de vous conseiller.
En soulevant des poids, vous brûlez quelques calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de la perte de poids ( 14 , 15 ).
Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle ( 16 ).
Si le levage des poids n'est pas une option pour vous, il est suffisant de faire des séances d'entraînement cardio-vasculaires plus simples comme la course à pied, le jogging, la natation ou la marche.
Bottom Line: il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme le levage de poids. Si ce n'est pas une option, les cardio-training fonctionnent aussi.
Facultatif - Faire un "Carb Re-feed" une fois par semaine
Vous pouvez prendre un jour «hors» par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.
Il est important d'essayer de s'en tenir à des sources plus sèches en glucides comme l'avoine, le riz, le quinoa , les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.
Mais que cette journée de glucides plus élevé, si vous commencez à le faire plus souvent qu'une fois par semaine , alors vous n'allez voir beaucoup de succès sur ce plan.
Si vous devez avoir un repas triche et que vous mangez quelque chose de malade, faites-le ce jour-là.
Soyez conscient que les repas de triche ou les rendements en carb ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent réguler les hormones de la combustion des graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes ( 17 , 18 ).
Vous allez prendre du poids pendant votre journée de ré-alimentation, mais la majeure partie sera de l' eau et vous le perdrez encore au cours des 1-2 prochains jours.
Bottom Line: avoir un jour de la semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, même s'il n'est pas nécessaire.
Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions?
Il n'est PAS nécessaire de compter les calories aussi longtemps que vous gardez les glucides très bas et adhérer aux protéines, aux graisses et aux légumes à faible teneur en glucides.
L'objectif principal est de garder les glucides de moins de 20 à 50 grammes par jour et d'obtenir le reste de vos calories des protéines et des graisses.
Bottom Line: Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la gamme de 20 à 50 grammes.
10 Conseils de perte de poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapidement)
Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus vite:
- Mangez un petit-déjeuner à haute teneur en protéines. Manger un petit -déjeuner à haute teneur en protéines a permis de réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée ( 19 , 20 , 21 ).
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont les choses les plus grossières que vous pouvez mettre dans votre corps, et éviter de les aider peuvent vous aider à perdre du poids ( 22 , 23 ).
- Buvez de l'eau une demi-heure avant les repas. Une étude a montré que l'eau potable une demi-heure avant les repas a augmenté la perte de poids de 44% sur 3 mois ( 24 ).
- Choisissez des aliments amicaux conviviaux (voir liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus amateurs de perte de poids sur Terre .
- Mangez de la fibre soluble. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire la graisse, en particulier dans la zone du ventre . Les suppléments de fibres comme le glucomannan peuvent également aider ( 25 , 26 , 27 ).
- Boire du café ou du thé. Si vous êtes un café ou un buveur de thé , buvez autant que vous le souhaitez, car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% ( 28 , 29 , 30 ).
- Mangez principalement des aliments entiers et non transformés. Basez la majeure partie de votre alimentation sur les aliments entiers. Ils sont plus sains, plus remplis et beaucoup moins susceptibles de provoquer des excès de nourriture.
- Mangez votre nourriture lentement. Les consommateurs rapides gagnent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait sentir plus plein et augmente les hormones réduisant le poids ( 31 , 32 , 33 ).
- Utilisez des plaques plus petites. Des études montrent que les gens mangent moins moins lorsqu'ils utilisent des plaques plus petites. C'est étrange, mais ça marche ( 34 ).
- Bonne nuit à dormir tous les soirs. Le sommeil pauvre est l'un des facteurs de risque les plus forts pour le gain de poids , donc prendre soin de votre sommeil est important ( 35 , 36 ).
Encore plus de conseils ici: 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (soutenu par la science) .
Bottom Line: Il est très important de respecter les trois règles, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.
À quelle vitesse vous perdrez (et autres avantages)
Vous pouvez vous attendre à perdre 5-10 livres de poids (parfois plus) dans la première semaine, puis une perte de poids constante après cela.
Je peux personnellement perdre 3-4 livres par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.
Si vous êtes nouveau dans un régime, les choses se produiront probablement rapidement. Plus vous devez perdre de poids, plus vite vous le perdrez.
Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé des glucides pour toutes ces années, il peut prendre du temps pour qu'il s'habitue à la combustion des graisses à la place.
On l'appelle la «grippe à faible teneur en carb" et est généralement terminée dans quelques jours. Pour moi, il faut 3. Ajouter un peu de sodium à votre régime alimentaire peut aider à cela, comme la dissolution d'un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude et de le consommer.
Après cela, la plupart des gens se disent très bons, positifs et énergiques. À ce stade, vous serez officiellement devenu une «bête brûlante».
Malgré les décennies d' une hystérie anti-grasse , le régime faible en glucides améliore également votre santé de plusieurs autres manières:
- Le sucre dans le sang tend à diminuer vers les régimes à faible teneur en glucides ( 37 , 38 ).
- Les triglycérides ont tendance à diminuer ( 39 , 40 ).
- LDL faible et dense (le mauvais) Le cholestérol descend ( 41 , 42 ).
- Le taux de cholestérol HDL (le bon) augmente ( 43 ).
- La pression artérielle s'améliore de manière significative ( 44 , 45 ).
- Pour couper le tout, les régimes à faible teneur en glucides semblent être plus faciles à suivre que les régimes à faible teneur en matière grasse.
Bottom Line: Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la personne à quelle vitesse cela se produira. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également votre santé de plusieurs autres manières.
Vous n'avez pas besoin de vous mourir de faim pour perdre du poids
Si vous avez un état de santé, parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications parce que ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.
En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d'insuline, vous modifiez l'environnement hormonal et faites que votre corps et votre cerveau «veulent» perdre du poids.
Cela entraîne une réduction considérable de l'appétit et de la faim, éliminant la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes classiques de perte de poids.
Il est prouvé que vous faites perdre environ 2-3 fois plus de poids qu'un régime typique à faible teneur en matières grasses et en calories limitées ( 46 , 47 , 48 ).
Un autre avantage pour les personnes impatientes est que la baisse initiale du poids de l'eau peut entraîner une grande différence sur l'échelle dès le lendemain matin.
Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides qui sont simples, délicieux et peuvent être préparés en moins de 10 minutes: 7 Repas saillants à faible teneur en Carb en 10 minutes ou moins.
Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu'à la plénitude et encore perdre une quantité de graisse. Bienvenue au paradis.
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