Le régime d'Atkins est un régime faible en glucides, généralement recommandé pour la perte de poids .

Les promoteurs de ce régime affirment que vous pouvez perdre du poids en consommant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, aussi longtemps que vous évitez les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids (sans comptage de calories) et peuvent entraîner diverses améliorations de la santé.

Le régime d'Atkins a d'abord été promu par un médecin nommé Dr. Robert C. Atkins , qui a écrit un livre best-seller sur le régime alimentaire en 1972.

Depuis lors, le régime Atkins a été populaire partout dans le monde et beaucoup d'autres livres ont été écrits à ce sujet.

Le régime était initialement considéré comme malsain et diabolisé par les principales autorités sanitaires, principalement en raison de la teneur élevée en matières grasses saturées . Cependant, de nouvelles études ont montré que la graisse saturée est inoffensive ( 1 , 2 ).

Depuis lors, le régime a été soigneusement étudié et a montré qu'il y a plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matière grasse et des améliorations plus importantes de la glycémie, des HDL (cholestérol "bon"), des triglycérides et d'autres marqueurs de santé ( 3 , 4 ).

En dépit d'une teneur élevée en matières grasses, il n'améliore pas le taux de cholestérol LDL (le «mauvais») en moyenne, même si cela se produit dans un sous-ensemble d'individus ( 5 ).

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour la perte de poids, c'est que lorsque les gens réduisent l'apport en glucides et mangent plus de protéines, leur appétit diminue et finissent automatiquement par manger moins de calories sans avoir à penser à cela ( 6 , 7 ).

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Le régime Atkins est un plan en 4 phases

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes:

1. Phase 1 (Induction): moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez des graisses riches en matières grasses et des protéines à faible teneur en glucides, comme les feuilles de légumes verts. Ce coup de pied commence la perte de poids.
2. Phase 2 (Équilibrage): ajoutez lentement plus de noix, légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits dans votre alimentation.
3. Phase 3 (Fine-Tuning): Lorsque vous êtes très proche de votre poids objectif, ajoutez plus de glucides à votre alimentation jusqu'à perte de poids ralentit.
4. Phase 4 (Maintenance): Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre de poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être en mesure de perdre du poids et de le garder aussi longtemps que vous respectez le plan de repas ci-dessous.

Certaines personnes choisissent d'ignorer la phase d'induction et d'y inclure beaucoup de légumes et de fruits dès le départ. Cette approche peut également être très efficace.

D'autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d'induction. C'est aussi connu comme un régime kétogène très faible en glucides (keto).

Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces aliments sur le régime d'Atkins:

• Sucre: boissons gazeuses , jus de fruits , gâteaux, bonbons, glaces, etc.
• Grains: blé, épeautre, seigle, orge, riz.
• Huiles de légumes: Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
• Graisses trans: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot «hydrogéné» sur la liste des ingrédients.
• Aliments "amaigrissants" et "faibles en gras": ils sont généralement très riches en sucre .
• High-Carb Vegetables: Carottes, navets, etc. (induction uniquement).
• Fruits à haute teneur en carbure: bananes , pommes , oranges , poires, raisins (induction uniquement).
• Amidons: pommes de terre, patates douces (induction uniquement).
• Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction seulement).

Les aliments à manger

Vous devriez baser votre alimentation autour de ces aliments sains.

• Viandes: Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
• Poissons gras et fruits de mer: saumon, truite, sardines, etc.
• Oeufs: les œufs les plus sains sont enrichis en Omega-3 ou en pâturage .
• Légumes à faible teneur en Carb: Kale , épinards, brocolis, asperges et autres.
• Produits laitiers entiers: Beurre , fromage, crème, yaourt plein gras .
• Noix et graines: amandes, noix de macadamis, noix, graines de tournesol, etc.
• Graisses saines: huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, avocats et huile d'avocat.

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Tant que vous basez vos repas autour d' un gras de protéines sources avec des légumes ou des noix et des graisses saines, alors vous perdrez du poids. C'est si simple.

Une fois l'induction terminée, vous pouvez lentement ajouter des glucides plus sains

Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le régime Atkins est en fait assez flexible.

Ce n'est que pendant la phase d'induction de 2 semaines dont vous avez besoin pour minimiser votre consommation de sources de glucides plus saines.

Une fois l'induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, comme des légumes à base de glucides, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des grains plus sains comme l'avoine et le riz.

Cependant, il est probable que vous devrez rester modérément bas-carb pour la vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous commencez à manger à nouveau les mêmes aliments anciens dans les mêmes proportions que précédemment, vous récupérerez le poids. Ceci est vrai pour tout régime de perte de poids.

Peut-être manger

Il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez manger sur le régime Atkins.

Cela comprend des aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir .

Beaucoup d'entre eux sont généralement considérés comme l'engraissement en raison de la teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant , lorsque vous êtes en régime faible en glucides , la graisse devient la source d'énergie préférée de votre corps , ce qui rend ces aliments parfaitement acceptables.

Boisson

Voici quelques boissons acceptables sur le régime Atkins.

• Eau: Comme toujours, l'eau devrait être votre go-to boisson.
• Café: Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le café est riche en antioxydants et en fait assez sain.
• Thé vert: une boisson très saine.

L'alcool est également bon en petites quantités. Respectez les vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons à haute teneur en glucides comme la bière.

Qu'en est-il des végétariens?

Il est possible de faire le régime Atkins comme végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L'huile d'olive et l'huile de coco sont d'excellentes sources de graines végétales.

Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d'autres produits laitiers riches en matières grasses .

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Il s'agit d'un exemple de menu pendant une semaine sur le régime Atkins.

Il convient à la phase d'induction, mais vous devriez ajouter plus de légumes à base de glucides et de fruits à mesure que vous passez aux autres phases.

Lundi

• Petit-déjeuner: oeufs et légumes, frits dans de l'huile de coco.
• Déjeuner: salade de poulet avec de l'huile d'olive et une poignée de noix.
• Dîner: steak et veggies.

Mardi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: poulet et légumes restants de la nuit précédente.
• Dîner: Cheeseburger (sans le pain), avec des légumes et du beurre.

Mercredi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes frits au beurre.
• Déjeuner: Salade de crevettes avec de l'huile d'olive.
• Dîner: rôti au boeuf haché, aux légumes.

Jeudi

• Petit-déjeuner: oeufs et légumes, frits dans de l'huile de coco.
• Déjeuner: les restes de salade du diner la nuit précédente.
• Dîner: saumon au beurre et aux légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: salade de poulet avec de l'huile d'olive et une poignée de noix.
• Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

samedi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes variés, frit au beurre.
• Déjeuner: boulettes de boulettes de la nuit précédente.
• Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

dimanche

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: les côtelettes de porc restants de la nuit précédente.
• Dîner: ailes de poulet grillé, avec de la salsa et des légumes.

Assurez-vous d'inclure une variété de légumes différents dans votre alimentation.

Snacks santé à faible teneur en carb

La plupart des gens estiment que leur appétit diminue sur le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfait de 3 repas par jour (parfois seulement 2).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, alors voici quelques rapides des collations santé :

• Les restes.
• Un oeuf dur ou deux.
• Un morceau de fromage.
• Un morceau de viande.
• Une poignée de noix.
• Un yogourt grec.
• Baies et crème fouettée.
• Carottes de bébé (prudent lors de l'induction).
• Fruits (après induction).

Comment suivre le régime d'Atkins quand il mange dehors

Il est en effet très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.

1. Obtenez de la sauce supplémentaire, du beurre ou de l'huile d'olive avec votre repas.

Une liste d'achats simple pour le régime d'Atkins

C'est une bonne règle d'acheter au périmètre du magasin. C'est généralement l'endroit où se trouvent les aliments entiers.

Manger organique n'est pas nécessaire , mais toujours pour l' option moins traitée qui correspond à votre gamme de prix.

• Viandes: Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon.
• Poisson gras: saumon, truite, etc.
• Crevettes et crustacés.
• Oeufs .
• Produits laitiers: yogourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
• Légumes: épinards, choux, laitue, tomates, brocolis, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
• Baies: myrtilles, fraises, etc.
• Noix: amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
• Graines: graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Fruits: pommes, poires, oranges.
• Huile de noix de coco.
• Olives.
• Huile d'olive extra vierge .
• Chocolat noir.
• Avocats.
• Condiments: sel de mer , poivre, curcuma , cannelle, ail , persil, etc.

Il est fortement recommandé de nettoyer votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela comprend les glaces, les sodas, les céréales pour le petit-déjeuner, les pains, les jus et les ingrédients pour la cuisson, comme le sucre et la farine de blé.

Vous ne serez pas déçu

Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, je vous recommande d'avoir un des livres d'Atkins et de commencer le plus tôt possible.

À la fin de la journée, le régime Atkins est un moyen très sain et efficace de perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.

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