Le South Beach Diet a été populaire depuis plus d'une décennie.

C'est un régime à faible teneur en glucides qui a été crédité de produire une perte de poids rapide sans faim, tout en favorisant la santé cardiaque.

D'autre part, il a également été critiqué pour être un régime de "manie" restrictif.

Cet article fournit un examen détaillé du régime de South Beach, y compris ses avantages, ses inconvénients, sa sécurité et sa durabilité.

Quel est le régime de South Beach?

Le South Beach Diet a été créé au milieu des années 1990 par le Dr Arthur Agatston, un cardiologue basé en Floride. Son travail dans la recherche sur les maladies cardiaques a conduit au développement du score Agatston, qui mesure la quantité de calcium dans les artères coronaires.

Selon les entretiens publiés, le Dr Agatston a observé que les patients atteints du régime Atkins perdaient du poids et de la graisse du ventre, alors que ceux des régimes riches en gras et riches en glucides luttaient pour obtenir des résultats.

Cependant, il était mal à l'aise avec la grande quantité de graisse saturée autorisée sur le régime Atkins, en particulier pour les personnes souffrant de maladie cardiaque. De plus, il ne croyait pas à restreindre les aliments riches en fibres avec des «bons glucides», comme les fruits et les grains entiers.

Le Dr Agatston voulait créer un régime qui permettait aux personnes en surpoids, diabétiques et prédiables de perdre facilement du poids et de réduire leur risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, il a développé le South Beach Diet, qui est riche en glucides à faible indice glycémique, protéines maigres et graisses insaturées.

Après avoir perdu du poids et du graisse du ventre quand il a essayé le régime sur lui-même, il a commencé à le prescrire à ses patients, qui ont rapporté des résultats similaires.

Le livre de Dr. Agatston The South Beach Diet a été publié en 2003 et est devenu un best-seller à travers le monde. Une version mise à jour intitulée The South Beach Diet Supercharged a été publiée en 2009 et est également devenue un best-seller mondial.

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Résumé: Le South Beach Diet est un régime à faible teneur en glucides qui met l'accent sur les viandes maigres, les graisses insaturées et les glucides à indice glycémique faible. Il a été créé par le cardiologue Dr. Arthur Agatston.

Comment fonctionne le régime South Beach?

Le South Beach Diet a trois phases différentes: deux pour la perte de poids et un tiers pour la maintenance du poids.

La phase 1

La phase 1 dure 14 jours.

Elle est considérée comme la phase la plus stricte, car elle limite les fruits, les céréales et autres aliments riches en glucides afin de diminuer les taux de glycémie et d'insuline, de stabiliser la faim et de réduire les fringales.

La plupart des gens peuvent s'attendre à perdre 8 à 13 livres (3,5 à 6 kg) de poids corporel pendant cette phase.

Au cours de la phase 1, vous consommez trois repas par jour composés de protéines maigres, de légumes non amidonnés et de petites quantités de matières grasses saines et de légumineuses .

En outre, vous consommez deux collations obligatoires par jour, de préférence une combinaison de protéines maigres et de légumes.

Phase 2

Cette phase commence le jour 15 et devrait être maintenue pendant autant de semaines que nécessaire pour atteindre votre poids objectif.

Vous pouvez vous attendre à perdre 1-2 livres (0,5-1 kg) par semaine pendant cette phase, en moyenne.

Au cours de la phase 2, tous les aliments de la phase 1 sont autorisés, plus des portions limitées de fruits et de «bons glucides», comme les grains entiers et certains types d'alcool.

Phase 3

Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous avancez à la troisième phase.

Dans cette étape, bien que les lignes directrices de la phase 2 soient la base de votre style de vie, les friandises occasionnelles sont autorisées et aucun aliment n'est vraiment hors limites.

Cependant, si vous déconcertez et commencez à prendre du poids, le Dr Agatston recommande de revenir à la phase 1 pendant une ou deux semaines avant de revenir à la phase trois.

Dans The South Beach Diet Supercharged , le Dr Agatston recommande également l' exercice régulier et fournit un programme de conditionnement physique en trois phases pour accompagner les phases de l'alimentation.

Résumé: Le South Beach Diet se compose de trois phases: une phase à faible teneur en carb pour une perte de poids rapide, une phase moins restrictive pour une perte de poids plus progressive et une troisième phase pour le maintien du poids.

Phase 1: aliments à inclure

Veuillez noter que les lignes directrices pour toutes les phases proviennent du livre The South Beach Diet Supercharged . Les lignes directrices sur le site Web South Beach Diet peuvent être différentes.

Protéine Lean

Bien que les portions ne soient pas limitées, le régime recommande de consommer lentement une petite partie et de revenir en quelques secondes si vous avez encore faim.

• Le bœuf maigre, le porc, l'agneau, le veau et le gibier
• Poitrine de poulet et de dinde sans peau
• Poissons et crustacés
• Bacon et pepperoni de dinde
• Oeufs et blancs d'oeufs
• Substituts de viande à base de soja
• Fromage dur à faible teneur en matière grasse, fromage ricotta et fromage cottage
• Le lait de babeurre, le lait à faible teneur en matière grasse, le yaourt ordinaire ou grec, le kéfir et le lait de soja, limité à 2 tasses (473 ml) par jour

Légumes non stériles

Consommez au moins 4 1/2 tasses par jour.

Tous les légumes sont autorisés sauf les betteraves, les carottes, le maïs, les navets, les ignames, les pois, les pommes de terre blanches et la plupart des types de courges d'hiver.

Légumes

Limitez-les à 1 / 3-1 / 2 tasse par jour, cuits, sauf indication contraire.

• Haricots noirs, haricots rouges, haricots pinus, haricots marins, garbanzo et autres variétés de haricots
• Les pois cassés et les pois noirs
• Lentilles
• Edamame et soja
• Hummus, limité à 1/4 tasse

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Noix et graines

Limitez-les à 1 oz (28 grammes) par jour.

• Amandes, noix de cajou, macadamias, noix de pécan, pistaches, noix et autres noix
• Beurre de noix, limité à 2 c. À soupe
• Graines de lin, graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille et autres graines

Huiles et graisses

Limitée à 2 c. À soupe d'huile par jour. Les huiles monoinsaturées sont encouragées.

• Huiles monoinsaturées, telles que les huiles d'olive, de canola, de macadamia et d'avocat
• Huiles de légumes et de graines, telles que le maïs, l'huile de lin, le pépins de raisin, l'arachide, le carthame, le sésame et l'huile de soja

Autres choix de matières grasses

Chaque portion équivaut à 2 c. À soupe d'huiles saines.

• Avocat, limité à 2/3 d'un fruit
• Margarine trans-sans graisse, limitée à 2 c. À soupe
• La mayonnaise faible en gras, limitée à 2 c. À soupe
• La mayonnaise régulière, limitée à 1 c. À soupe
• Faire une salade avec moins de 3 grammes de sucre, limitée à 2 c. À soupe
• Olives, limitées à 20-30, selon la taille

Gâterie

Limiter la consommation à 100 calories ou moins par jour.

• Sirop de cacao ou de chocolat sans sucre ou sans sucre
• Gélatine sans sucre, confitures et gelées
• Bonbons sans sucre, popsicles ou gomme
• Les succédanés du sucre, y compris la stévia, les édulcorants artificiels et les alcools de sucre comme le xylitol et l'érythritol

Condiments

Vous pouvez manger des quantités illimitées de ces aliments, sauf indication contraire.

• Bouillon
• Herbes, épices, raifort, moutarde, jus de citron ou de salsa
• Tous les vinaigres, avec balsamique limitée à 1 c. À soupe
• Le lait de coco léger, limité en 1/4 tasse (59 ml)
• Sauce au soja, sauce au steak ou miso, limitée à 1 1/2 c. À thé (7 ml)
• Crème, lait entier ou demi et demi, limitée à 1 c. À soupe
• Crème acidulée ou fromage à la crème, limitée à 2 c. À soupe
• Coupe fouettée légère, limitée à 2 c. À soupe

Boissons

Vous pouvez boire des quantités illimitées de ces boissons, même si vous conseillez de consommer votre caféine avec modération.

• Café, régulier ou décaféiné
• Thé ordinaire, décaféiné ou à base de plantes
• Soda sans sucre
• Mélanges de boissons sans sucre
• Jus de tomates ou jus de légumes

Phase 1: aliments à éviter

Certains aliments gras et ceux riches en glucides, y compris les fruits et les céréales, ne sont pas autorisés dans la phase 1. Ceux-ci incluent:

• Viande grasse et volaille
• Huile de beurre et de noix de coco
• Lait entier
• Aliments faits avec du sucre raffiné
• Miel, sirop d'érable et nectar d'agave
• Céréales
• Tous les fruits et jus de fruits
• Betteraves, carottes, maïs, navets, ignames, petits pois, pommes de terre blanches et courges d'hiver
• De l'alcool

Phases 2 et 3: aliments à inclure

La phase 2 comprend tous les aliments de phase 1 et ajoute progressivement des aliments plus riches en glucides, en commençant par une portion quotidienne de fruits et de grains entiers ou de légumes féculents pour la première semaine.

Le 14ème jour de la phase 2 et, par la suite, vous pouvez consommer jusqu'à trois portions de fruits et quatre portions de grains entiers et de légumes hachés par jour.

Une boisson alcoolisée occasionnelle est également autorisée, bien que les choix soient limités à la bière légère et au vin sec.

Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous passerez à la phase trois pour la maintenance. Au cours de cette phase, vous devez généralement suivre les directives de la phase 2.

Cependant, vous pouvez inclure des aliments "traiter" occasionnellement, car aucun aliment n'est totalement hors limites.

Fruits

Consommez 1 à 3 portions par jour. Tous les fruits frais et congelés sont autorisés sauf les dattes, les figues, l'ananas, les raisins secs et la pastèque.

Une portion est un petit morceau de fruit, une demi-pamplemousse ou 3/4 tasse (environ 115 grammes) de baies, de cerises ou de raisins.

Grains entiers et légumes stérilisés

Consommez 1 à 4 portions par jour.

Sauf indication contraire, une portion est de 1/2 tasse de légumes hachés cuits, 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales cuites.

• Pois
• Rutabaga
• Patates douces et ignames
• Les navets
• Sauce d'hiver, limitée à 3/4 tasse
• Céréales chaudes à grains entiers
• Céréales froides à grains entiers, limitées à 1 tasse
• Pain de grains entiers
• Riz marron ou sauvage
• Pâtes entières, quinoa, couscous ou farro
• Taro, limité à 1/3 tasse
• Popcorn, limité à 3 tasses
• Bagel à grains entiers, limité à 1/2 petit
• Pain Pita, limité à 1/2 pita
• Tortilla de maïs ou de grains entiers, limitée à 1 petit

De l'alcool

Une portion quotidienne de vin sec ou une bière légère occasionnelle est autorisée.

• Bière légère, limitée à 12 oz (355 ml)
• Vin rouge sec ou blanc, limité à 4 oz (118 ml)

Phases 2 et 3: aliments à éviter

La phase 2 du South Beach Diet décourage l'apport de viandes grasses, de graisses saturées et d'aliments riches en sucre raffiné ou naturel. Essayer d'éviter:

• Viande grasse et volaille
• Huile de beurre et de noix de coco
• Lait entier
• Aliments faits avec de la farine raffinée ou du sucre
• Miel, sirop d'érable, nectar d'agave
• Jus de fruit
• Betteraves, maïs et patates blanches
• Dates, figues, ananas, raisins et pastèque
• Alcool autre que bière légère et vin sec

Exemples de jours sur la diète

Voici des exemples de plans de repas pour la phase 1 et la phase 2 du South Beach Diet, afin de vous donner un aperçu de la date d'une journée typique.

Phase 1 Jour d'échantillonnage

• Petit-déjeuner: 3 oeufs et 1 tasse de chignon cuit avec 1 c. À thé d'huile d'olive
• Snack: 1 oz (28 grammes) de fromage à cordes avec des tranches de poivrons
• Déjeuner: Salade de saumon rôti et asperges avec vinaigrette à la moutarde
• Snack: le céleri colle avec 2 c. À thé de beurre d'arachide
• Dîner: steak mignon au brocoli

Phase 2 Exemple de jour

• Petit-déjeuner: avoine au beurre d'arachide rapide et facile
• Snack: 1 tasse de tranches de concombre avec 1/4 tasse de houmous
• Déjeuner: salade de poulet au noix de pomme
• Snack: fromage cottage aux tomates cerises
• Dîner: Fajitas de porc avec 1/3 tasse de guacamole

Il existe des centaines de recettes disponibles pour les trois phases du régime de South Beach, dont plusieurs avec des ingrédients peu coûteux, savoureux et faciles à trouver.

Résumé: Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour le régime de South Beach, avec les exemples de jours ci-dessus indiquant comment les jours pourraient ressembler.

Avantages du régime South Beach

Il existe plusieurs avantages du régime de South Beach, y compris sa capacité à produire une perte de poids sans faim .

La recherche, y compris une analyse de 24 études, a constamment montré que les régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Une partie de cela est due à la capacité des protéines à augmenter votre taux métabolique. En outre, la protéine aide à modifier les niveaux d'hormones qui réduisent la faim et favorisent la plénitude, de sorte que vous finissez par manger naturellement moins ( 5 , 6 , 7 ).

De plus, ajouter progressivement de petites quantités de glucides en bonne santé dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids continue chez certaines personnes et leur faciliter la prise en charge à long terme.

Dans une étude, les personnes en surpoids et obèses ayant un syndrome métabolique ont suivi le régime de South Beach pendant 12 semaines ( 8 ).

À la fin de l'étude, ils avaient perdu en moyenne environ 11 livres (5,2 kg) et 5 pouces (5,1 cm) autour de leur taille. Ils ont également connu des diminutions significatives de l'insuline à jeun et une augmentation de l'hormone de pesanteur CCK.

Le South Beach Diet encourage une consommation élevée de poissons gras comme le saumon et d'autres aliments qui combattent l'inflammation, comme les légumes verts et les légumes crucifères.

En outre, il recommande aux personnes à la diète de consommer régulièrement des œufs , des noix, des graines, de l'huile d'olive extra vierge et d'autres aliments qui ont été démontrés pour protéger la santé cardiaque .

Le livre rend la planification des repas facile et agréable en fournissant deux semaines d'exemples de menus et de recettes pour chaque phase. Il existe également des centaines de recettes disponibles en ligne pour les repas de phase 1 et de phase 2.

Résumé: Le régime South Beach peut vous aider à perdre du poids et à la graisse du ventre, réduire les taux d'insuline, augmenter les niveaux d'hormones qui favorisent la plénitude et aider à protéger la santé cardiaque.

Les inconvénients du South Beach Diet

Malheureusement, le South Beach Diet a également quelques inconvénients.

Le problème principal est qu'il peut être trop restrictif en ce qui concerne les quantités et les types de graisses autorisés.

En outre, il permet des types de graisse potentiellement nocifs, tels que l'huile de soja et l'huile de carthame, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.

Bien qu'il soit important d'obtenir des graisses oméga-6 dans votre régime alimentaire, si vous êtes comme la plupart des gens, vous obtenez déjà beaucoup plus que vous ne le souhaitez .

En revanche, si vous mangez un régime occidental, il est probable que vous obtenez trop peu des graisses anti-inflammatoires oméga-3 trouvées dans les poissons gras comme le saumon , les sardines et le maquereau.

Consommer un ratio élevé d'oméga-6 aux graisses oméga-3 a été lié à une inflammation, une maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

En revanche, le beurre et l'huile de noix de coco ne sont pas inclus dans le South Beach Diet parce qu'ils sont riches en graisses saturées.

Cependant, l'huile de noix de coco a été crédité de plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et de meilleurs marqueurs de santé cardiaque chez les adultes en surpoids et obèses ( 13 , 14 ).

En outre, les examens les plus complets des études n'ont trouvé aucune association entre la consommation de graisse saturée et un risque accru de maladie cardiaque ( 15 , 16 , 17 ).

D'autre part, d'autres grands examens ont révélé que le remplacement d'une partie de graisse saturée par des graisses non saturées pourrait réduire le risque de maladie cardiaque ( 18 , 19 ).

Dans l'ensemble, choisir moins de matières grasses traitées et manger beaucoup de poissons riches en gras oméga-3 peut être plus important pour la santé cardiaque que de restreindre les graisses saturées.

Résumé: Le régime de South Beach peut être trop restrictif en interdisant de nombreuses sources de matières grasses saturées et en limitant l'apport global de graisse. En outre, il permet l'utilisation d'huiles végétales transformées.

Le régime South Beach est-il sûr et durable?

Le South Beach Diet est une façon saine de manger qui est beaucoup plus faible dans les glucides que les régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses. Il encourage également les personnes à la diète à manger principalement des aliments non transformés, des quantités libérales de légumes et des sources saines et riches en fibres.

Cependant, le régime permet aux huiles végétales transformées, ce qui pourrait poser des risques pour la santé. Néanmoins, vous pouvez éviter cet inconvénient en choisissant des graisses monoinsaturées non transformées, à la place de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile d'avocat ou de l'huile de macadamia.

Tout cela étant dit, le régime South Beach est probablement une façon durable de manger.

Beaucoup de gens ont déclaré perdre du poids et le garder en suivant le régime alimentaire.

Pourtant, en fin de compte, le régime alimentaire le plus efficace pour la perte de poids est celui que vous pouvez facilement respecter à long terme.

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