Sans aucun doute, le gluten est fureur.

Une étude menée en 2013 montre que 30% des Américains s'efforcent vivement d'éviter le gluten ( 1 ).

Bien que les effets néfastes du gluten soient controversés chez les experts de la santé, on sait que plusieurs problèmes de santé répondent positivement à un régime sans gluten ( 2 , 3 ).

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains et délicieux qui sont naturellement sans gluten. Eviter le gluten NE DOIT PAS être insipide ou ennuyeux.

Qu'est-ce que le gluten?

Le gluten est le nom d'une famille de protéines présentes dans des grains comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.

Il existe deux protéines principales de gluten, appelées gliadine et glutenine. C'est la partie gliadine qui cause les effets nocifs ( 4 , 5 ).

Lorsque la farine de blé est mélangée à de l'eau, les protéines de gluten forment un réseau de réticulation collant qui a une consistance collante ( 6 ).

Le nom glu -ten est dérivé de cette propriété semblable à une colle . Si vous avez déjà pris de la pâte humide entre vos mains, vous saurez de quoi je parle.

Le gluten rend la pâte élastique et lui permet d'augmenter lors de la fabrication du pain. Il a aussi de bons goûts et offre une texture moulante et satisfaisante.

Beaucoup de gens sont sensibles au gluten

La forme la plus sévère d'intolérance au gluten est appelée maladie cœliaque , ce qui affecte environ 0,7 à 1% de la population ( 7 ).

Cette maladie grave est causée par une réaction auto-immune lorsque les protéines de gliadine entrent dans le tube digestif ( 8 ).

Cela peut conduire à une doublure intestinale dégénérée, des déficiences en éléments nutritifs, des problèmes digestifs sévères et d'autres problèmes graves, dont beaucoup sont difficiles à lier à la digestion ( 9 ).

Malheureusement, la plupart des personnes atteintes de maladie cœliaque ne savent pas qu'elles l'ont, car les symptômes peuvent souvent être vagues et difficiles à diagnostiquer ( 10 ).

Ensuite, il existe une autre condition appelée sensibilité non-coeliaque au gluten . Cela implique une réaction indésirable au gluten chez les personnes qui n'ont pas de maladie cœliaque ( 3 , 11 ).

Il n'y a pas de bons chiffres sur la façon dont il est courant, mais certaines estimations le placent autour de 0,5 à 13% ( 12 ). Chez les personnes ayant une sensibilité au gluten, le gluten peut causer de la diarrhée, des douleurs à l'estomac, des ballonnements , la fatigue, la dépression et d'autres symptômes ( 13 , 14 ).

Un régime sans gluten a également été jugé efficace pour certains cas de schizophrénie, d'autisme et d'un type d'ataxie cérébelleuse appelée ataxie du gluten ( 15 , 16 , 17 ).

Tout cela étant dit, il existe actuellement très peu de preuves que le gluten est nuisible pour tout le monde . Beaucoup de gens semblent le tolérer très bien.

Il existe même des preuves que de nombreuses personnes souffrant de la sensibilité au gluten sont réellement sensibles aux FODMAP (un type de glucides dans le blé et d'autres aliments), et non le gluten ( 18 ).

Pour ces personnes , un régime à faible teneur en FODMAP est plus approprié qu'un régime sans gluten.

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Un régime sans gluten peut être difficile

Le but du régime sans gluten est d' éliminer complètement le gluten du régime alimentaire.

Toutefois , cela peut constituer un défi majeur , compte tenu en particulier du fait que les ingrédients contenant du gluten (comme le blé) sont ajoutés à différents aliments.

Afin d'aller sans gluten, vous devez commencer à lire les étiquettes sur tout ce que vous mangez et peut-être que vous devez apporter des modifications importantes aux aliments que vous mangez au jour le jour.

Si vous pensez avoir un état grave comme la maladie cœliaque, veuillez consulter votre médecin avant d' aller sans gluten, car il est possible que vous ne puissiez pas diagnostiquer la maladie si vous évitez déjà le gluten.

Aliments et ingrédients à éviter

Il existe plusieurs aliments qui contiennent toujours du gluten et doivent toujours être évités sur un régime sans gluten:

• Blé : toutes formes, y compris le blé entier, la farine de blé, le germe de blé et le son de blé.
• Orthographié.
• Seigle.
• Orge.
• Einkorn.
• Triticale.
• Kamut.
• Autres: farine de dindon, farine, farine de graham, semoule.

D'autres aliments contiennent généralement du gluten, et devraient être évités à moins d'être spécifiquement étiquetés «sans gluten» ou fabriqués strictement avec des ingrédients sans gluten:

• Pain.
• Pâtes.
• Céréales.
• Bière.
• Gâteaux, tartes et pâtisseries.
• Cookies, biscuits, biscuits.
• Sauces, pansements et sauces, en particulier sauce soja.

Gardez à l'esprit que le gluten peut être trouvé dans toutes sortes d' aliments transformés . Votre meilleur pari est de manger des aliments entiers et des ingrédients simples autant que possible.

L'avoine ne contient généralement pas de gluten et est bien tolérée chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ( 19 ).

Cependant, ils sont parfois traités dans les mêmes installations que le blé, et peuvent donc être «contaminés par la croix» avec du gluten ( 20 ).

À moins d'être spécifiquement marqué sans gluten, envisagez d'éviter l'avoine si vous avez une maladie cœliaque.

Gardez également à l'esprit que certains suppléments et médicaments peuvent contenir du gluten.

Les aliments à manger

Il existe une multitude d'aliments sains et nutritifs naturellement sans gluten.

• Autres: Chocolat noir .

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Voici une liste de 50 aliments super sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Tous sont exempts de gluten, sauf le non. 36.

Qu'en est-il des aliments transformés sans gluten?

Un régime sans gluten peut être très sain, aussi longtemps que vous baserez le régime sur de vrais aliments.

Cependant, vous pouvez également trouver de nombreux produits de remplacement sans gluten traités, comme les pains, les pâtisseries, les muffins, les gâteaux, les biscuits et autres.

Dans la plupart des cas, ces aliments sont très transformés et fabriqués avec du sucre et des grains raffinés. Ce sont des calories «vides» et peuvent entraîner des pointes rapides de glycémie.

Si vous ne vous souciez pas vraiment de la santé, mais que vous voulez simplement éviter le gluten, vous pouvez inclure ces aliments dans votre alimentation.

Pour une santé optimale, cependant, il est préférable de choisir des aliments qui sont naturellement sans gluten, pas des produits sans gluten.

La malbouffe sans gluten est encore de la malbouffe.

Boissons

Vous pouvez boire de l'eau , du café et du thé sur un régime sans gluten.

Les jus de fruits et les boissons sucrées ne contiennent pas de gluten, mais vous voudrez peut-être les éviter ou minimiser car elles sont riches en sucre.

En ce qui concerne l'alcool , la bière doit être évitée à moins d'être étiquetée sans gluten, mais la plupart des vins et spiritueux ne contiennent pas de gluten.

Un exemple de menu sans gluten pour une semaine

Cet exemple de menu montre la semaine d'un régime sans gluten.

Vous pouvez facilement l'ajuster en fonction de vos préférences.

Lundi

• Petit-déjeuner: œufs brouillés et légumes, avec un morceau de fruit.
• Déjeuner: salade de poulet, avec de l'huile d'olive extra vierge et une poignée de noix.
• Dîner: rôti de boeuf haché, avec des légumes. Riz marron sur le côté.

Mardi

• Petit-déjeuner: avoine (avoine sans gluten) avec du lait entier et des raisins secs.
• Déjeuner: un smoothie au lait de coco, poudre de protéines de lactosérum au chocolat , baies et amandes.
• Dîner: saumon, frit au beurre et salade.

Mercredi

• Petit-déjeuner: omelette aux légumes et un morceau de fruit .
• Déjeuner: les restes de saumon de la nuit précédente.
• Dîner: Burgers (pas de pain), frits au beurre, aux pommes de terre.

Jeudi

• Petit déjeuner: yogourt grec avec des fruits et des noix en tranches.
• Déjeuner: salade de thon, vêtue d'huile d'olive.
• Dîner: Boulettes de viande avec légumes et riz brun.

Vendredi

• Petit-déjeuner: oeufs et légumes, frits dans de l'huile de coco, avec un morceau de fruit.
• Déjeuner: boulettes de boulettes de la nuit précédente.
• Dîner: steak aux légumes et purée de patates douces.

samedi

• Petit-déjeuner: avoine, avec un fruit.
• Déjeuner: steak restes, légumes et patates douces de la veille.
• Dîner: saumon cuit au beurre et aux légumes.

dimanche

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs, avec des fruits.
• Déjeuner: yaourt grec avec des baies, des fruits tranchés et des noix.
• Dîner: ailes de poulet grillé, aux légumes, à la salsa et au riz.

Snacks sains et sans gluten

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées pour les collations sans gluten:

• Un morceau de fruit.
• Une poignée de noix.
• Un yogourt, peut-être avec des baies mélangées.
• Gâteaux de riz.
• Carottes pour bébé.
• Œufs durs.
• Les restes de la veille.

Comment manger aux restaurants

La plupart des restaurants proposent des options sans gluten.

Il suffit de sauter le pain et de dire au serveur que vous êtes sur un régime sans gluten.

Une source de protéines (viande ou poisson) avec des légumes, et une pomme de terre ou du riz sur le côté, sont d'excellentes options sans gluten lorsque vous mangez.

Si vous avez une maladie coeliaque, préciser au serveur que vous ne pouvez absolument pas avoir de gluten, même en quantités infimes.

Il se peut qu'il contienne quelques imprécisions par rapport à l'original. Nous espérons néanmoins que cela vous aidera dans vos recherches. Original en anglais Language Weaver Notez cette traduction: Merci pour votre évaluation

Une simple liste d'achats sans gluten

Vous pouvez manger une grande variété d'aliments sur un régime sans gluten.

Cette simple liste d'achats devrait vous aider à démarrer.

• Viande: boeuf, poulet, dinde, agneau, porc, etc.
• Poisson: saumon , truite, sardines, thon, maquereau, etc.
• Des œufs.
• Produits laitiers: yogourt, fromage, lait.
• Légumes surgelés.
• Légumes frais: carottes, poivrons, légumes verts, choux de Bruxelles, laitue, tomates, oignons, etc.
• Fruits: Pommes, avocat, bananes, poires, oranges.
• Baies: Fraises, bleuets.
• Noix: amandes, noix, pistaches, noix de macadamis, noisettes, cacahuètes.
• Beurre de noix: beurre d'arachide et beurre d'amande.
• Légumineuses: lentilles, haricots, haricots rouges, pois chiches.
• Grains: quinoa, sarrasin, riz, maïs.
• Huile de noix de coco.
• Huile d'olive.
• Olives.
• Beurre.
• Graines de Chia .
• Tubérants: pommes de terre et patates douces.
• Condiments: sel de mer, poivre, curcuma , ail, persil, etc.

Comment réussir sur un régime sans gluten

Si vous voulez vraiment réussir sur un régime sans gluten, il existe de nombreuses ressources disponibles.

Un bon endroit pour commencer est d'obtenir un bon livre sur le régime alimentaire, ainsi qu'un livre de recettes sans gluten.

À la fin de la journée, un régime sans gluten peut être incroyablement sain et satisfaisant, si cela se fait correctement.

Pour les personnes atteintes d'une maladie cœliaque ou d'un autre trouble lié au gluten, les bénéfices peuvent littéralement être des sauvetages.

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