Le régime méditerranéen repose sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient dans des pays comme l'Italie et la Grèce en 1960.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de nombreuses maladies mortelles.

De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut provoquer une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.

Un régime méditerranéen de repas diététiques

Il n'y a pas un moyen "juste" de faire ce régime. Il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et ils n'ont pas tous mangé les mêmes choses.

Cet article décrit le régime habituellement prescrit dans les études qui l'ont montré comme un moyen efficace de manger.

Considérez tout ceci comme une ligne directrice générale, pas quelque chose écrit en pierre. Le plan peut être ajusté selon les besoins et les préférences individuels.

Les bases

Manger: Légumes, fruits , noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poissons, fruits de mer et huile d'olive extra vierge.

Mangez en modération: Volailles , oeufs , fromages et yogourt.

Mangez uniquement Rarement: viande rouge .

Ne mangez pas: boissons sucrées sucrées, sucres ajoutés , viande transformée, grains raffinés, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

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Évitez ces aliments malsains

Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains:

• Aliments hautement transformés: Tout étiqueté «faible en gras» ou «régime» ou on dirait qu'il a été fabriqué dans une usine.

Vous devez lire les listes d'ingrédients si vous souhaitez éviter ces ingrédients malsains.

Les aliments à manger

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés.

• Graisses saines: huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d'avocat .

Les aliments entiers et à ingrédients individuels sont la clé d'une bonne santé.

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Quelques choses méritent d'être notées

Exactement, les aliments qui appartiennent au régime méditerranéen sont controversés, en partie parce qu'il existe une telle variété entre les différents pays.

Le régime prescrit dans les études est élevé dans les aliments végétaux, et relativement faible dans les aliments pour animaux.

Cependant , manger du poisson et des fruits de mer est recommandé au moins deux fois par semaine.

Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, partageant les repas avec d'autres personnes et bénéficiant de la vie.

Que boire

L'eau devrait être votre boisson sur un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge , environ 1 verre par jour.

Cependant, cela est totalement facultatif et le vin doit être évité par toute personne qui souffre d'alcoolisme ou de problèmes de contrôle de consommation.

Le café et le thé sont également totalement acceptables, mais évitez les boissons sucrées et les jus de fruits, très riches en sucre.

Regardez cette vidéo

Cette vidéo montre quelques-unes des habitudes alimentaires en Crète, l'île grecque qui a inspiré les chercheurs qui ont d'abord noté les avantages exceptionnels pour la santé du mode de vie méditerranéen.

Un menu échantillon méditerranéen pour 1 semaine

Il s'agit d'un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.

N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Petit déjeuner: yogourt grec avec fraises et avoine.
• Déjeuner: sandwich à grains entiers avec des légumes.
• Dîner: salade de thon, vêtue d'huile d'olive. Un fruit pour le dessert.

Mardi

• Petit déjeuner: farine d'avoine aux raisins secs.
• Déjeuner: salade de thon restante de la nuit précédente.
• Dîner: Salade aux tomates, aux olives et au fromage feta.

Mercredi

• Petit-déjeuner: omelette aux légumes, aux tomates et aux oignons. Un morceau de fruit.
• Déjeuner: sandwich aux grains entiers, au fromage et aux légumes frais.
• Dîner: lasagne méditerranéenne.

Jeudi

• Petit-déjeuner: Yaourt aux fruits et noix en tranches.
• Déjeuner: la lasagne restante de la veille.
• Dîner: saumon grillé, accompagné de riz brun et de légumes.

Vendredi

• Petit-déjeuner: oeufs et légumes, frits dans l'huile d'olive.
• Déjeuner: yaourt grec avec fraises, avoine et noix.
• Dîner: agneau grillé, salade et pommes de terre au four.

samedi

• Petit-déjeuner: farine d'avoine aux raisins secs, aux noix et une pomme.
• Déjeuner: sandwich à grains entiers avec des légumes.
• Dîner: Pizza méditerranéenne faite avec du blé entier, garnie de fromage, de légumes et d'olives.

dimanche

• Petit déjeuner: omelette aux légumes et aux olives.
• Déjeuner: la pizza restante de la nuit précédente.
• Dîner: poulet grillé, aux légumes et à la pomme de terre. Fruit pour le dessert.

Il n'y a généralement pas besoin de compter les calories ou macronutriments de piste ( protéines , graisses et glucides ) sur le régime méditerranéen.

Snacks santé en Méditerranée

Vous n'avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour .

Mais si vous avez faim entre les repas, ce sont des collations acceptables:

• Une poignée de noix.
• Un morceau de fruit.
• Carottes ou carottes pour bébés.
• Quelques baies ou raisins.
• Les restes de la veille.
• Yaourt grec.
• Tranches de pommes au beurre d'amandes.

Comment suivre la diète aux restaurants

Il est très simple de faire la plupart des repas de restaurant adaptés au régime méditerranéen.

1. Vous avez une sorte de poisson ou de fruits de mer comme plat principal.
2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l'huile d'olive extra vierge.
3. Ne mangez que du pain à grains entiers, avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.

Une liste d'achat simple pour la diète

C'est toujours une bonne idée de magasiner au périmètre du magasin, c'est généralement l'endroit où se trouvent les aliments entiers.

Toujours essayer de choisir l'option la moins traitée. Organic est le meilleur, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre.

• Légumes: carottes, oignons, brocolis, épinards, chou, ail, etc.
• Fruits: pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
• Baies: Fraises, myrtilles, etc.
• Légumes congelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains.
• Grains: pain à grains entiers, pâtes à grains entiers, etc.
• Légumineuses: Lentilles, légumineuses, haricots, etc.
• Noix: amandes, noix, caisses, etc.
• Graines: graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
• Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
• Poisson: saumon, sardines, mackarel, truites.
• Crevettes et crustacés.
• Pommes de terre et patates douces.
• Fromage.
• Yaourt grec.
• Poulet.
• Oeufs enrichis en Omega-3 ou pêchés.
• Olives.
• Huile d'olive extra vierge .

Il est préférable d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et toutes sortes d' aliments transformés .

Si vous avez de la bonne nourriture dans votre maison, vous mangerez de la bonne nourriture.

Où trouver plus

Vous pouvez trouver un monde entier d'informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux livres géniaux ont été écrits à ce sujet. Essayez de googler "recettes méditerranéennes" et vous trouverez une bonne quantité de bons conseils pour des plats délicieux.

À la fin de la journée, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.

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