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Bottom Line: Le régime de Dukan est un régime à forte teneur en protéines et à faible teneur en glucides, qui prétend produire une perte de poids rapide sans faim.

Comment fonctionne le régime Dukan?

Il existe quatre phases sur le régime Dukan: deux phases de perte de poids et deux phases de maintenance.

Le régime commence par calculer votre poids «vrai» en fonction de votre âge, de votre historique de perte de poids et d'autres facteurs.

La durée de votre séjour dans chaque phase dépend de la quantité de poids que vous devez perdre pour atteindre votre poids «vrai».

Ce sont les quatre phases du régime de Dukan:

1. Phase d'attaque (1-7 jours): vous commencez le régime alimentaire en mangeant une protéine maigre illimitée plus 1,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
2. Phase de croisière (1-12 mois): protéines maigres alternatives un jour avec des protéines maigres et des légumes non amidonnés le prochain, plus 2 cuillères à soupe de son d'avoine tous les jours.
3. Phase de consolidation (variable): protéines maigres illimitées et légumes, certains glucides et glucides, un jour de protéines maigres seulement par semaine et 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour. Vous devriez le faire pendant 5 jours pour chaque kilo perdu dans les phases 1 et 2.
4. Phase de stabilisation (indéfinie): suit les directives de base de la phase de consolidation, mais les règles peuvent être relâchées tant que le poids reste stable. Le son d'avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.

Bottom Line: Le régime Dukan a quatre phases, et la durée de chacun dépend de la quantité de poids dont vous avez besoin de perdre.

Les aliments à inclure et à éviter

Chaque phase de la Diète Dukan a son propre modèle. Voici ce que vous êtes autorisé à manger pendant chaque:

Phase d'attaque

La phase d'attaque repose principalement sur des aliments riches en protéines , plus quelques extras qui fournissent des calories minimales :

• Le bœuf maigre , le veau, la viande, le bison et un autre jeu.
• Porc maigre .
• Volailles sans peau.
• Foie, rein et langue.
• Poissons et crustacés (tous types).
• Oeufs .
• Produits laitiers non gras (limité à 32 oz ou 1 kg par jour): lait , yaourt , fromage cottage et ricotta.
• Tofu et tempeh.
• Seitan (un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé ).
• Au moins 1,5 litre d' eau par jour (obligatoire).
• 1,5 cuillères à soupe de son d'avoine journalier (obligatoire).
• Les édulcorants artificiels illimités , les nouilles shirataki et la gélatine alimentaire.
• De petites quantités de jus de citron et de cornichons .
• 1 cuillère à café d' huile par jour pour les casseroles de graissage.

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Phase de croisière

Cette phase est en alternance entre deux jours.

Le premier jour, les personnes à la diète sont limitées aux aliments dans la liste de la Phase d'attaque. Le deuxième jour, on leur permet des aliments en phase d'attaque plus les légumes suivants:

• Épinards , chou , laitue et autres feuilles vertes.
• Brocoli , chou fleur, chou et choux de Bruxelles.
• Poivrons .
• Asperges.
• Artichauts.
• Aubergine.
• Concombres.
• Céleri.
• Tomates .
• Champignons.
• Vert haricots .
• Oignons , poireaux et échalotes.
• Spaghetti squash.
• Citrouille.
• Les navets.
• 1 portion de carottes ou de betteraves par jour.
• 2 cuillères à soupe de son d'avoine journalier (obligatoire).

Aucun autre légume ou fruit n'est autorisé. À l'exception de 1 cuillère à café d'huile dans un vinaigrette ou pour des casseroles, il faut ajouter de la graisse.

Phase de consolidation

Au cours de la phase de consolidation, les personnes à la diète sont encouragées à mélanger et à combiner les aliments des listes de phase d'attaque et de croisière, ainsi que les éléments suivants:

• Fruit: 1 portion de fruit par jour, comme 1 tasse de baies ou de melon haché; 1 pomme moyenne, orange , poire , pêche ou nectarine; 2 kiwis , prunes ou abricots.
• Pain: 2 tranches de pain à grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre ou de graisse réduite .
• Fromage: 1 portion de fromage (1,5 oz ou 40 grammes) par jour.
• Amidons: 1 à 2 portions d'amidons par semaine, tels que 8 grammes ou 225 grammes de pâtes et autres grains , maïs , haricots, légumineuses , riz ou pommes de terre .
• Viande: Agneau rôti , porc ou jambon 1-2 fois par semaine.
• Célébration des repas: deux «repas de fête» par semaine, dont un apéritif, un plat principal, un dessert et un verre de vin .
• Farine de protéines: un jour de «protéines pures» par semaine, où seuls les aliments de la phase d'attaque sont autorisés.
• Farine d'avoine : 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine quotidiennement (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime de Dukan. Il s'agit de maintenir les améliorations réalisées au cours des premières phases de l'alimentation.

Aucun aliment n'est strictement hors limites, mais il existe quelques principes à suivre:

• Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
• Continuez d'avoir un jour de "protéines pures" chaque semaine.
• Ne prenez jamais l'ascenseur ou l'escalator lorsque vous pouvez monter les escaliers.
• Le son d'avoine est votre ami. Prenez 3 cuillères à soupe par jour.

Bottom Line: Le régime de Dukan permet des aliments riches en protéines en phase 1 et des protéines avec des légumes dans la phase 2. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses dans la phase 3, avec des directives plus lâches dans la phase finale.

Exemples de repas

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime de Dukan:

Phase d'attaque

Déjeuner

• Fromage cottage non grasse avec 1,5 cuillères à soupe de son de farine d'avoine, de cannelle et de sucre.
• Café ou thé avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Le déjeuner

• Poulet rôti.
• Nouilles Shirataki cuites au bouillon.
• Gélatine alimentaire.
• Thé glacé.

Dîner

• Le bifteck et les crevettes.
• Gélatine alimentaire.
• Café décapité ou thé avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Phase de croisière

Déjeuner

• 3 œufs brouillés.
• Tomates en tranches.
• Café avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Le déjeuner

• Poulet grillé sur des légumes mélangés avec une vinaigrette faible en gras.
• Yogourt grec, 2 cuillères à soupe de son d'avoine et sucre de sucre.
• Thé glacé.

Dîner

• Filet de saumon cuit .
• Brocoli à la vapeur et chou-fleur.
• Gélatine alimentaire.
• Café Decaf avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Phase de consolidation

Déjeuner

• Omelette faite avec 3 oeufs, 1,5 oz (40 grammes) de fromage et épinards.
• Café avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Le déjeuner

• Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain de blé entier.
• Demi-tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de son de farine d'avoine, de cannelle et de sucre.
• Thé glacé.

Dîner

• Porc rôti.
• Courgettes grillées.
• 1 pomme moyenne .
• Café Decaf avec du lait non gras et succédané du sucre.
• Eau.

Le régime de Dukan est-il basé sur la preuve?

Il n'y a pas beaucoup de recherches de qualité disponibles sur le régime de Dukan.

Cependant, une étude menée auprès de femmes polonaises qui ont suivi la Diète Dukan a révélé qu'elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour en perdant 33 livres (15 kg) en 8 à 10 semaines ( 1 ).

En outre, de nombreuses études montrent que d'autres régimes riches en protéines et à faible teneur en glucides ont des avantages majeurs pour la perte de poids ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Il existe plusieurs facteurs qui contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.

L'une est l' augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse , un processus où les protéines et les graisses sont converties en glucose lorsque les glucides sont limités et l'apport en protéines élevé ( 9 ).

Le taux métabolique de votre corps augmente considérablement de façon significative après avoir consommé de la protéine après avoir mangé des glucides ou des graisses, et vous fait sentir plein et satisfait ( 10 , 11 ).

La protéine diminue également l'hormonothérapie de la ghréline et augmente les hormones de satiété GLP-1 , PYY et CCK , de sorte que vous finissez par manger moins ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Cependant, le régime de Dukan est différent de nombreux régimes riches en protéines connexes en ce sens qu'il restreint les glucides et les graisses. C'est un régime à haute teneur en protéines, faible en glucides et faible en gras.

La raison d'être de la restriction de la graisse sur un régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines pour la perte de poids et la santé ne repose pas vraiment sur la science.

Dans une étude, les personnes qui ont consommé de la graisse avec un repas à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides ont brûlé en moyenne 69 plus de calories que celles qui ont également évité les graisses ( 16 ).

Les étapes initiales de la diète Dukan sont également faibles en fibres , malgré le fait qu'une portion quotidienne de son d'avoine est obligatoire.

Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe de son d'avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui représente une très faible quantité qui ne fournit pas les nombreux avantages pour la santé d'un régime à haute teneur en fibres ( 17 , 18 ).

De plus, plusieurs sources saines de fibres, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans le régime parce qu'elles sont considérées comme trop élevées en matières grasses.

En bout de ligne: bien qu'aucune étude de qualité n'ait été faite sur le régime de Dukan lui-même, beaucoup de preuves confirment l'approche à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides.

Le régime de Dukan est-il sûr et durable?

La sécurité du régime Dukan n'a pas été étudiée.

Cependant, les inquiétudes concernant les apports élevés en protéines ont été soulevées, en particulier leur impact sur les reins et la santé des os ( 19 , 20 ).

Dans le passé, on croyait qu'un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.

Mais des recherches plus récentes ont montré que les régimes riches en protéines ne nuisent pas aux personnes atteintes de reins sains ( 21 , 22 , 23 ).

Cependant, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient potentiellement voir une aggravation de leur état avec un apport très élevé en protéines ( 24 ).

La santé osseuse ne souffrira pas non plus d'un régime protéique élevé, tant que les légumes et les fruits à haute teneur en potassium sont également inclus ( 25 ).

En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont réellement un effet bénéfique sur la santé des os ( 26 , 27 ).

Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de gouttes, de maladies du foie ou d'autres maladies graves devraient parler avec un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

En ce qui concerne la durabilité du régime alimentaire, les règles compliquées et la nature restrictive de l'alimentation peuvent rendre difficile à respecter.

Bien que la plupart des gens perdent du poids dans les 2 premières phases, globalement, le régime est assez restrictif, en particulier sur les jours de «protéines pures» qui ne sont que des protéines maigres.

Les phases de maintenance comprennent des aliments riches en glucides comme le pain et les amidons, mais découragent de nombreux aliments sains riches en matières grasses, ce qui peut être une mauvaise idée.

Y compris les graisses trouvées naturellement chez les animaux et les plantes rend un régime à faible teneur en glucides plus sain, plus agréable et plus facile à respecter à long terme.

Bottom Line: Le régime de Dukan est probablement sûr pour la plupart des gens, mais les personnes ayant certaines conditions médicales peuvent avoir des problèmes.

La diète Dukan peut fonctionner, mais elle a des problèmes

Fidèle à ses prétentions, le régime à haute teneur en protéines Dukan peut produire une perte de poids rapide.

Cependant, il comporte également plusieurs fonctionnalités qui peuvent rendre difficile de maintenir à long terme.

Dans l'ensemble, c'est un régime rapide de perte de poids qui peut fonctionner, mais vous oblige à éviter de nombreux aliments sains inutilement.

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