Un régime faible en glucides est un régime alimentaire qui restreint les hydrates de carbone, tels que ceux trouvés dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, graisses et légumes sains.

Il existe de nombreux types différents de régimes à faible teneur en glucides, et les études montrent qu'ils peuvent provoquer une perte de poids et améliorer la santé.

Il s'agit d'un plan de repas détaillé pour un régime à faible teneur en glucides. Que manger, ce qu'il faut éviter et un échantillon de menu à faible teneur en glucides pendant une semaine.

Photo d' Adam Fields .

Un régime alimentaire à faible teneur en Carb Diet

Quels aliments que vous devriez manger dépendent de quelques choses, y compris la santé de votre santé, combien vous faites de l'exercice et combien vous devez perdre.

Considérez tout ceci comme une ligne directrice générale, pas quelque chose écrit en pierre.

Les bases

Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matières grasses, graisses, huiles saines et peut-être même des tubercules et des céréales sans gluten.

Ne mangez pas: sucre, HFCS, blé, huiles de graines, gras trans, «alimentation» et produits à faible teneur en matière grasse et aliments hautement transformés

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Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces 7 aliments , par ordre d'importance:

• Sucre: boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, glaces et bien d'autres.
• Grains de gluten: Blé, épeautre, orge et seigle. Comprend des pains et des pâtes.
• Graisses trans: huiles "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées".
• Huiles oléagineuses et oléagineuses à haute teneur en oméga-6: Huiles de graines de coton, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de carthame et de canola.
• Edulcorants Artificiels: Aspartame, Saccharine, Sucralose, Cyclamates et Acesulfame Potassium. Utilisez plutôt Stevia.
• Produits "diététiques" et "faibles en gras": de nombreux produits laitiers, céréales, craquelins, etc.
• Aliments très transformés: s'il semble être fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.

Vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme «aliments santé».

Low Carb Food List - Les aliments à manger

Vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments réels, non transformés et à faible teneur en glucides .

• Viande: Boeuf, agneau, porc, poulet et autres. Le fourrage est le meilleur.
• Poisson: saumon, truite, aiglefin et beaucoup d'autres. Le poisson sauvage est le meilleur.
• Oeufs: les oeufs enrichis en oméga-3 ou en pâturage sont les meilleurs.
• Légumes: épinards, brocolis, chou-fleur, carottes et beaucoup d'autres.
• Fruits: Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
• Noix et graines: amandes, noix, graines de tournesol, etc.
• Haute teneur en produits laitiers: fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
• Graisses et huiles: huile de coco , beurre, saindoux, huile d'olive et huile de foie de cabillaud.

Si vous devez perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix parce qu'ils sont faciles à trop manger. Ne pas manger plus d'un morceau de fruit par jour.

Peut-être manger

Si vous êtes sain, actif et n'avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.

• Tubers: pommes de terre, patates douces et autres.
• Céréales non gluten: riz, avoine, quinoa et beaucoup d'autres.
• Légumineuses: Lentilles, haricots noirs, pinto beans, etc. (si vous pouvez les tolérer).

Vous pouvez les avoir en modération si vous le souhaitez:

• Chocolat noir: Choisissez des marques organiques avec 70% de cacao ou plus.
• Vin: Choisissez des vins secs sans addition de sucre ou de glucides.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut offrir des avantages pour la santé si vous le mangez avec modération. Cependant, soyez conscient que le chocolat noir et l'alcool gêneront votre progression si vous mangez ou buvez trop.

Boisson

• café
• thé
• Eau
• Les boissons gazeuses sans sucre, comme l'eau gazeuse .

Un exemple de menu Low-Carb pendant une semaine

Il s'agit d'un exemple de menu pour une semaine sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour, mais comme je l'ai mentionné plus haut, si vous êtes sain et actif, vous pouvez aller au-delà.

Lundi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes variés, frit au beurre ou à l'huile de noix de coco.
• Déjeuner: yaourt à l'herbe aux myrtilles et une poignée d'amandes.
• Dîner: Cheeseburger (pas de pain), servi avec des légumes et de la sauce salsa.

Mardi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: des burgers restants et des légumes de la veille.
• Dîner: saumon au beurre et aux légumes.

Mercredi

• Petit-déjeuner: oeufs et légumes, frits au beurre ou à l'huile de coco.
• Déjeuner: Salade de crevettes avec de l'huile d'olive.
• Dîner: Poulet grillé aux légumes.

Jeudi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes variés, frit au beurre ou à l'huile de noix de coco.
• Déjeuner: Smoothie au lait de coco, aux baies, aux amandes et aux protéines en poudre.
• Dîner: steak et veggies.

Vendredi

• Petit-déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: salade de poulet avec de l'huile d'olive.
• Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

samedi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes variés.
• Déjeuner: yaourt grass-fed avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
• Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

dimanche

• Petit-déjeuner: Bacon et oeufs.
• Déjeuner: Smoothie au lait de coco, un peu de crème épaisse, poudre de protéines aromatisées au chocolat et baies.
• Dîner: Ailes de poulet grillé avec des épinards crus sur le côté.

Incluez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation . Si votre objectif est de rester sous 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Si vous voulez voir des exemples de certains de mes repas, lisez ceci: 7 plats 
sains en faible teneur en carb en moins de 10 minutes.

Encore une fois, si vous êtes sain, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des grains plus sains comme le riz et l'avoine.

Quelques snacks sains et à faible teneur en Carb

Il n'y a pas de raisons de santé de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations saines et faciles à préparer, à faible teneur en glucides, qui peuvent vous combler:

• Un morceau de fruit
• Yaourt plein en gras
• Un œuf dur dur ou deux
• Carottes Bébé
• Les restes de la nuit avant
• Une poignée de noix
• Quelques fromages et viande

Manger aux Restaurants

Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de rendre vos repas peu favorables au carb.

1. Commander un plat principal à base de viande ou de poisson.
2. Demandez-leur de faire frire vos aliments au vrai beurre.
3. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain, de pommes de terre ou de riz.

Une simple liste d'achats Low-Carb

Une bonne règle est de faire des achats au périmètre du magasin, où les aliments sont plus susceptibles d'être trouvés.

Les aliments biologiques et nourris au gazon sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez facilement les acheter. Même si vous n'achetez pas de produits organiques, votre alimentation sera encore mille fois supérieure à celle du régime occidental standard.

Essayez de choisir l'option la moins traitée qui correspond toujours à votre gamme de prix.

• Viande (boeuf, agneau, porc, poulet, bacon)
• Poisson (le poisson gras comme le saumon est le meilleur)
• Oeufs (Choisissez des oeufs enrichis en Omega-3 ou pâteux si vous le pouvez)
• Beurre
• Huile de noix de coco
• Saindoux
• Huile d'olive
• Fromage
• Crème épaisse
• Crème aigre
• Yaourt (gras, sans sucre)
• Les myrtilles (peuvent être achetées congelées)
• Des noisettes
• Olives
• Légumes frais: verts, poivrons, oignons, etc.
• Légumes surgelés: brocolis, carottes, divers mélanges.
• Sauce Salsa
• Condiments: sel marin, poivre, ail, moutarde, etc.

Je recommande de nettoyer votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez: chips, bonbons, glaces, sodas, jus, pains, céréales et produits de cuisson comme la farine de blé et le sucre.

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