Le régime Whole30 est un mouvement de santé viral qui augmente en popularité.

Il encourage les adeptes à éliminer l'alcool, le sucre , les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les additifs de leur alimentation pendant 30 jours et est annoncé comme un changement de style de vie total.

Les disciples se rendent compte de ses avantages pour la santé, alors que les critiques affirment que c'est simplement une autre mode de vie insoutenable. Cela fonctionne-t-il et devriez-vous l'essayer?

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime Whole 30.

Quel est le régime alimentaire WHOLE 30 ?

Le régime Whole 30 est un programme d'alimentation propre à un mois qui promet une variété de bénéfices émotionnels et de santé.

Il a été développé en 2009 par deux nutritionnistes sportifs certifiés qui l'ont promu comme un moyen de réinitialiser votre métabolisme et de remodeler votre relation avec les aliments.

Le régime se concentre sur l'idée que certains groupes d'aliments peuvent avoir une incidence négative sur votre santé et votre forme physique.

Par conséquent, éliminer ces aliments de votre alimentation est censé aider votre corps à se remettre des effets négatifs et à promouvoir la santé à long terme.

La plupart des gens semblent suivre ce régime dans l'espoir de perdre du poids .

Cependant, certains peuvent également utiliser le programme pour identifier les intolérances alimentaires ou obtenir certains de ses avantages pour la santé proposés.

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Résumé: Le régime Whole 30 est un programme alimentaire d'un mois qui vise à vous aider à perdre du poids, à améliorer votre relation avec les aliments et à obtenir une santé à long terme.

Comment suivre le régime Whole 30

L'idée derrière le programme Whole 30 est simple: il suffit de couper complètement les aliments qui peuvent nuire à votre santé pendant une période de 30 jours.

Après les 30 jours initiaux, réintroduisez lentement les aliments que vous manquez, tout en surveillant les effets qu'ils ont sur votre corps.

Le régime comporte un ensemble de règles strictes .

Il vous fournit également une liste des aliments autorisés, ainsi qu'une liste des aliments hors limites. Pendant la période d'élimination d'un mois, aucune tricherie n'est autorisée.

La sortie de la piste implique de commencer le défi à partir du premier jour.

Les fondateurs affirment que l'adhésion stricte permet à votre corps de réinitialiser à l'isolement de certains aliments qui peuvent provoquer une inflammation, des perturbations intestinales ou des déséquilibres hormonaux.

Contrairement à d'autres régimes, il n'est pas nécessaire de suivre les calories , de mesurer les portions ou de compter les points. En outre, le fait de peser vous-même est strictement réservé pour les jours 1 et 30 du programme.

Résumé: Après le régime Whole 30, vous devez manger autant que vous le souhaitez, tout en évitant certains aliments pendant une période d'un mois.

Avantages proposés du régime entier 30

Le fait de suivre le régime Whole 30 parfaitement pendant 30 jours est considéré comme ayant de nombreux avantages pour la santé.

Il s'agit notamment de la perte de graisse, des niveaux d'énergie plus élevés, un meilleur sommeil , des envies de nourriture réduites et des performances athlétiques améliorées.

De plus, les fondateurs du régime promettent que cela changera votre façon de penser à la nourriture, ainsi que votre goût.

Les défenseurs du régime affirment en outre qu'il peut modifier la relation émotionnelle que vous avez avec la nourriture et votre corps.

Bien que ces avantages revendiqués semblent très attrayants, il convient de garder à l'esprit qu'il n'existe actuellement aucune étude scientifique qui les sauvegarde.

Résumé: Le régime Whole 30 est réclamé pour vous fournir des avantages pour la santé physique et psychologique au-delà de la simple perte de poids.

Les aliments à manger

Les aliments autorisés sur le régime Whole 30 sont composés d'aliments minimaux transformés, y compris:

• Viande et volaille: Boeuf, veau, porc, cheval, agneau, poulet, dinde, canard, etc.
• Poissons et fruits de mer: Poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, crabes, homard, etc.
• Oeufs: tous types, ainsi que les aliments fabriqués à partir d'eux, tels que la mayonnaise maison.
• Fruits: fruits frais et secs, bien que frais soit préféré.
• Légumes: tous types de légumes.
• Noix et graines: tous types de noix et de graines, en plus des arachides, qui sont techniquement une légumineuse. Les laitons aux noix, les beurres de noix et les farines de noix sont également autorisés.
• Quelques graisses: huiles végétales saines, huile de noix de coco, graisse de canard, beurre clarifié et ghee.

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Lorsque les aliments traités de manière minimale doivent être utilisés, le régime alimentaire vous encourage à opter pour ceux avec les listes d'ingrédients les plus courtes qui ne contiennent que des ingrédients que vous reconnaissez.

Résumé: Le régime Whole 30 encourage l'utilisation d'aliments frais et peu transformés.

Aliments à éviter

Pendant le régime de 30 jours, certains aliments doivent être complètement éliminés. Ceux-ci inclus:

• Sucre et édulcorants artificiels: sucre brut, miel, sirop d'érable, sirop d'agave et tous les produits contenant ces édulcorants, ainsi que des édulcorants artificiels.
• Alcool: tous types de bière, vins, liqueurs et spiritueux.
• Grains: Indépendamment de leur degré de transformation, tous les grains, y compris le blé, le maïs, l'avoine et le riz, doivent être évités.
• Légumes et légumineuses: la plupart des pois, des lentilles et des haricots, y compris le beurre d'arachide, doivent être évités. Les haricots verts, les pois sucrés et les pois chiches sont des exceptions.
• Soja: tout le soja, y compris le tofu, le tempeh, l'edamame et tous les produits dérivés du soja, tels que le miso et la sauce soja.
• Produits laitiers: y compris le lait de vache, de chèvre et de brebis, le yaourt, le fromage, la crème glacée et d'autres produits issus des produits laitiers. On autorise le beurre ou le ghe Clarified.
• Additifs transformés: ils comprennent le carraghénane, le MSG ou les sulfites. Toute nourriture ou boisson contenant ces ingrédients devrait être évitée.

En outre, le régime alimentaire vous recommande d'éviter de recréer vos produits préférés, des collations ou des friandises, même avec des ingrédients approuvés pour tout le 30.

Ainsi, les aliments tels que la croûte de pizza au chou-fleur et les pâtes de paléo doivent être évités.

Il n'y a pas non plus de triche à ce régime. Au lieu de cela, vous êtes encouragé à respecter strictement les lignes directrices tout le temps. Si vous faites glisser vers le haut, les fondateurs du régime vous encouragent fortement à recommencer l'ensemble du programme dès le premier jour.

Résumé: Le régime Whole 30 élimine le sucre, l'alcool, les céréales, les légumineuses, le soja, les produits laitiers et les aliments transformés pour une période de 30 jours.

Quelques règles supplémentaires

Le régime Whole 30 encourage certaines règles supplémentaires qui ne sont pas liées au régime alimentaire.

Par exemple, le tabagisme est interdit pendant la durée de l'alimentation.

Vous n'êtes également pas autorisé à marcher sur l'échelle tous les jours autres que les jours 1 et 30, ou participez à toute forme de mesures corporelles.

La justification de ces règles supplémentaires est que le programme Whole 30 est plus que simplement une perte de poids.

Suivre ces règles est promu comme un moyen de changer votre état d'esprit et de promouvoir la santé à long terme.

Résumé: Le régime Whole 30 est promu comme un régime de perte de poids simple. Par conséquent, vous êtes encouragé à éviter de fumer et de vous peser pendant la durée du programme.

La vie après 30 ans: la phase de réintroduction

Une fois que vous avez terminé le programme Whole 30, il est temps de se concentrer sur l'étape 2 - la phase de réintroduction.

Dans cette phase, certains aliments seront réintroduits lentement pour évaluer comment ils vous font sentir en ce qui concerne votre métabolisme plus sain, le système digestif, le système immunitaire et les relations avec les aliments.

Le moyen suggéré de réintroduire les aliments hors limites est d'ajouter un seul groupe alimentaire à la fois. Par exemple, le lait peut être réintroduit le jour 1.

Vous êtes alors encouragé à revenir au régime Whole 30 et à éviter le lait aux jours 2-4, tout en prêtant attention à tous les symptômes potentiels.

Si tout se passe bien, un groupe alimentaire différent peut être réintroduite le jour 5, en répétant le processus.

Réintroduisant un seul groupe alimentaire à un moment tout en gardant le reste du régime même est présenté comme un moyen de mieux identifier les aliments qui provoquent des symptômes négatifs, tels que ballonnements , éruptions cutanées ou les articulations douloureuses.

Une fois que tous les groupes d'aliments ont été testés individuellement, ceux qui étaient bien tolérés peuvent être ajoutés dans le régime alimentaire.

Naturellement, les individus ne sont pas tenus de réintroduire tous les aliments. En fait, ils sont fortement encouragés à éviter de réintroduire les aliments qu'ils ne manquent pas.

Résumé: Après les 30 jours initiaux, vous pouvez réintroduire lentement les aliments hors limites pour voir comment ils affectent la santé et s'insèrent dans votre nouveau mode d'alimentation.

Un menu hebdomadaire d'échantillons pour le régime Whole 30

Ceux qui souhaitent donner une idée du régime Whole 30 peuvent commencer par les suggestions de menu suivantes.

Lundi

• Petit déjeuner: hachis aux patates douces avec pommes, saucisses et œufs.
• Déjeuner: salade de poulet, graines d'épinards et de grenade servi dans un bol de gomme .
• Dîner: crevettes à l' ail dans une sauce Romesco, servis sur des nouilles à courgettes.

Mardi

• Petit-déjeuner: œuf frit et sandwich végétarien servi sur une tranche de patate douce.
• Déjeuner: soupe aux boulettes et au chou maison .
• Dîner: Champignons farcis aux boulettes de viande, à l'avocat, à la tomate et à la luzerne.

Mercredi

• Petit-déjeuner: un citron vert, une cannelle et un smoothie à date .
• Déjeuner: galettes de courgettes et salade de côté.
• Dîner: patates douces farcies au chili , aux légumes et aux tranches d'avocat.

Jeudi

• Petit-déjeuner: œufs mous et arachides enroulés dans le prosciutto.
• Déjeuner: Porc au sol servi au chou.
• Dîner: morue couverte de bruschetta et côté des brocolis.

Vendredi

• Petit déjeuner: Smoothie faite avec des poires, des prunes, des pommes, des bananes, de l'avocat et du persil.
• Déjeuner: Frittata fait avec du saumon fumé et des asperges.
• Dîner: poulet rôti servi avec des canneberges et des légumes d'hiver.

samedi

• Petit-déjeuner: oeufs pochés dans une sauce à la tomate épicée.
• Déjeuner: Mini hamburgers faits de dinde, bacon, plâtérins et accompagnés d'une sauce à la coriandre à l' aioli .
• Dîner: le canard et les légumes préparés dans une mijoteuse .

dimanche

• Petit déjeuner: avocats farcis contenant du crabe, des crevettes et des poivrons rouges.
• Déjeuner: moitiés de zucchini au four bourré de boeuf haché dans une sauce tomate.
• Dîner: Un ragoût de boeuf, de courgettes, d'oignons et de champignons.

Si vous souhaitez plus d'inspiration sur la recette, assurez-vous de consulter le site Web Whole30 et le compte Instagram .

N'oubliez pas de modifier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée pour fournir à votre corps toutes les vitamines et les minéraux nécessaires.

Résumé: Les recettes ci-dessus sont une bonne introduction à la manière de manger entière 30. Vous trouverez plus de recettes sur le site Web Whole30 et Instagram.

Whole 30 Snack Ideas

Les collations sont un excellent moyen de rester dynamisé tout au long de la journée et de conserver la faim entre les repas à la baie.

Les options intéressantes approuvées pour l'ensemble des 30 comprennent:

• Patates de plantain avec de la salsa ou du guacamole
• Pomme au beurre de noisette
• Glace à la banane faite à partir de bananes congelées mélangées
• Collations aux algues
• Mélange de pistes (sans arachides)
• Lait de lait d'amande
• Prosciutto et melon
• Carottes au beurre d'amandes parsemé de poivre de Cayenne
• Œufs durs
• Les figues en farine de noix
• Salade de fruits et de lait de coco congelés

Résumé: Ces collations approuvées en 30 ans sont des options pratiques visant à maintenir votre niveau d'énergie et à minimiser la faim entre les repas.

Effets négatifs potentiels du régime entier 30

Plusieurs aspects du programme Whole 30 sont conformes à un régime nutritif.

Par exemple, le régime favorise la consommation d'aliments minimaux transformés et une consommation élevée de fruits et de légumes frais .

Cependant, éviter les aliments riches en nutriments comme les légumineuses, le soja et les produits laitiers peut rendre plus difficile de respecter toutes vos recommandations quotidiennes en éléments nutritifs ( 1 ).

Cela peut créer des effets négatifs sur la santé si le régime se poursuit pendant plus de 30 jours.

En outre, bien que des règles rigides puissent être un bon moyen de réinitialiser les habitudes alimentaires de certaines personnes, les régimes restrictifs sans indemnité pour les indulgences ne sont généralement pas viables dans le temps ( 2 ).

Ceux qui envisagent de suivre ce régime à long terme sont encouragés à enregistrer leurs repas pendant quelques jours dans un journal de régime en ligne tel que Cronometer .

Cela peut aider à garantir que les recommandations quotidiennes sur les éléments nutritifs continuent d'être respectées.

Résumé: La nature restrictive du régime Whole 30 peut rendre difficile de respecter les recommandations quotidiennes sur les nutriments ou de maintenir le régime à long terme.

Devriez-vous essayer le régime Whole 30 ?

Il est bien connu que le déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids ( 3 , 4 , 5 ).

En raison de sa nature restrictive, le régime Whole 30 aidera vraisemblablement à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour dégager des kilos en trop.

Cependant, à moins que les choix alimentaires que vous faites sur ce régime deviennent une habitude, la perte de poids que vous rencontrez peut ne pas être durable à long terme ( 2 ).

En ce qui concerne les avantages supposés, il n'y a pas d'études scientifiques disponibles pour étayer les réclamations. Il n'y a pas non plus de raisons fortes de restreindre les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses ( 6 , 7 , 8 ).

Néanmoins, il est vrai que certaines personnes peuvent souffrir sans conteste d'intolérances alimentaires, que la phase de réintroduction du régime peut aider à identifier ( 9 ).

Dans l'ensemble, ce régime peut être utile si vous souhaitez réinitialiser complètement vos habitudes alimentaires.

Mais si vous cherchez simplement à améliorer votre alimentation et votre santé en général, vous préférez essayer un régime alimentaire complet comme celui-ci à la place.

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