séparation

Le régime alimentaire brut existe depuis les années 1800, mais a connu une popularité croissante ces dernières années.

Ses partisans croient que consommer principalement des aliments crus est idéal pour la santé humaine et a de nombreux avantages, y compris la perte de poids et une meilleure santé globale.

Cependant, les spécialistes de la santé mettent en garde contre le fait de manger un régime principalement brut peut entraîner des conséquences négatives pour la santé.

Cet article passe en revue le bon et le mauvais régime alimentaire, ainsi que la façon dont cela fonctionne.

Fruits et légumes crus colorés à l'arc-en-ciel

Quel est le régime alimentaire brut?

Le régime alimentaire brut, souvent appelé foodisme brut ou végétalisme brut, se compose d'aliments principalement ou complètement crus et non transformés.

Un aliment est considéré comme cru s'il n'a jamais été chauffé sur 104-118 ° F (40-48 ° C). Il ne doit pas non plus être affiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou autrement traité de quelque manière que ce soit.

Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que le jus , le mélange, la déshydratation, le trempage et la germination.

À l'instar du véganisme, le régime alimentaire brut est habituellement constitué de plantes, composé principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines.

Alors que la plupart des régimes alimentaires crus sont complètement à base de plantes, certaines personnes consomment également des œufs et des produits laitiers crus. Moins fréquemment, le poisson cru et la viande peuvent également être inclus.

En outre, la prise de suppléments est habituellement découragée par le régime alimentaire brut. Les promoteurs affirment souvent que le régime alimentaire vous donnera tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin.

Les partisans estiment également que les aliments pour la cuisine sont nocifs pour la santé humaine car ils détruisent les enzymes naturelles dans les aliments, réduisent leur teneur en éléments nutritifs et réduisent la «force de vie» qu'ils croient exister dans tous les aliments crus ou «vivants».

Les gens suivent le régime alimentaire brut pour les avantages qu'ils croient, y compris la perte de poids, l'amélioration de la vitalité, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des maladies chroniques, l'amélioration de la santé globale et un impact réduit sur l'environnement.

Publicité

Résumé: Le régime alimentaire brut est constitué principalement d'aliments qui n'ont pas été traités ou chauffés sur une certaine température.

Comment suivre le régime alimentaire brut

Pour suivre le régime alimentaire brut, assurez-vous qu'au moins 75% des aliments que vous mangez soient cru.

La plupart des régimes alimentaires crus sont principalement composés de fruits, légumes, noix et graines. Les grains et les légumineuses sont également autorisés, mais doivent habituellement être trempés ou poussés avant de les manger.

Les aliments à manger

Trail Mix Without Cacahuètes

  • Tous les fruits frais
  • Tous les légumes crus
  • Noix et graines brutes
  • Graines brutes et légumineuses, germées ou trempées
  • Fruits et viandes séchées
  • Lits de noix
  • Manteaux de noix crues
  • Huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid
  • Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
  • Algue
  • Choux
  • Oeufs cru ou laitiers, si désiré
  • Viande crue ou poisson, si désiré

Aliments à éviter

Poitrine de poulet cuit

  • Fruits, légumes, viandes et céréales cuites
  • Boulangerie
  • Noix et graines rôties
  • Huiles raffinées
  • Sel de table
  • Sucres raffinés et farine
  • Jus et laiterie pasteurisés
  • Café et thé
  • De l'alcool
  • Pâtes
  • Des pâtisseries
  • chips
  • Autres aliments transformés et snacks

Résumé: Le régime alimentaire brut est composé d'aliments qui n'ont jamais été cuits. Les aliments transformés et raffinés sont découragés.

Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?

Germes de luzerne

Les adeptes du régime alimentaire alimentaire crue croient que manger principalement ou tous les aliments crus est idéal pour la santé humaine.

Cependant, comme beaucoup de croyances fondamentales derrière le régime alimentaire brut, cette idée n'est pas soutenue par la science.

En fait, les recherches montrent que les aliments cuits et crus ont des avantages pour la santé.

L'une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire brut décourage la cuisine est due à la conviction que la cuisson détruit les enzymes naturelles dans les aliments. Les défenseurs du régime croient que ces enzymes sont essentielles à la santé humaine et à la digestion.

La chaleur élevée provoque la plupart des enzymes à se dénaturer - c'est-à-dire à démêler ou à changer de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l'environnement acide de l'estomac de toute façon ( 1 , 2 ).

En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, y compris la digestion et la production d'énergie ( 3 ).

Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire brut est que la cuisson détruit la teneur en éléments nutritifs des aliments.

La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier les hydrosolubles comme les vitamines C et B ( 4 , 5 ).

Cependant, la cuisson augmente en fait la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants tels que le lycopène et le bêta-carotène ( 6 , 7 , 8 ).

La cuisson aide également à inactiver ou à détruire certains composés nocifs dans les aliments. Par exemple, les céréales et les légumineuses réduisent les lectines et l'acide phytique . En grande quantité, ceux-ci peuvent empêcher votre corps d'absorber des minéraux ( 9 , 10 ).

En outre, la cuisson tue également des bactéries nocives ( 11 ).

Pour ces raisons, il est important de manger une variété d'aliments crus et cuits.

Publicité

Résumé: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments, mais augmente les autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.

Examen nutritionnel: avantages et inconvénients

Pudding à la chia aux fraises, kiwis et autres fruits

Un régime alimentaire brut a des points positifs. Principalement, il est très élevé dans les fruits et légumes frais. Il intègre également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres .

À son crédit, un régime alimentaire brut limite la consommation d'aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé si vous les mangez en excès, comme les aliments malin transformés et le sucre ajouté .

En outre, un régime alimentaire brut garanti presque une perte de poids car il est faible en calories. Pourtant, malgré cela, il existe également de nombreux inconvénients à un régime alimentaire brut.

Lorsque quelqu'un passe d'un régime principalement cuit à un régime principalement cru, son apport calorique est susceptible de diminuer de façon spectaculaire. Certaines personnes peuvent ne pas avoir la possibilité de manger suffisamment de nourriture brute pour satisfaire leurs besoins quotidiens en calories ( 12 , 13 ).

Cela s'explique en partie par le fait que les fruits et les légumes, bien que saine, ne fournissent pas assez de calories ou de protéines pour constituer la majorité du régime alimentaire.

En outre, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui rend plus facile pour votre corps d'obtenir des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps obtient nettement moins de calories provenant d'un aliment si sa crème ( 14 , 15 ).

La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que votre corps absorbe ( 6 , 7 , 8 ).

Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils doivent être composés principalement de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins caloriques ( 13 ).

Cela signifie que les régimes bruts peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi dans certaines vitamines, minéraux et protéines ( 13 ).

Résumé: Les régimes alimentaires crus sont composés d'aliments sains et sont susceptibles de provoquer une perte de poids, mais ils sont souvent trop faibles en calories et en nutriments.

Examen des avantages pour la santé: avantages et inconvénients

Quatre bananes et un avocat

Comme la plupart des croyances derrière le régime alimentaire brut, bon nombre des avantages présumés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.

Certaines études ont révélé que le régime alimentaire brut avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie de la recherche a révélé qu'il avait des effets négatifs.

Une étude sur les personnes qui ont suivi un régime alimentaire brut a révélé que cela a abaissé les niveaux de cholestérol et de triglycérides. Cependant, il a également abaissé les taux de cholestérol HDL «sains» et a entraîné une carence en vitamine B12 pour beaucoup ( 16 ).

Une autre étude a révélé que les personnes qui suivaient une alimentation brute pendant de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire ( 13 ).

Néanmoins, des études ont constamment constaté que le régime alimentaire brut est associé à une diminution de graisse corporelle .

Une étude des participants suite à un régime alimentaire brut à long terme a révélé qu'il était associé à de grandes pertes de graisse corporelle ( 12 ).

Les hommes ont perdu une moyenne de 21,8 livres (9,9 kg) après avoir changé de régime brut et les femmes ont perdu en moyenne 26,4 livres (12 kg). Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l'étude étaient également sous-pondérés.

En outre, 70% des femmes sur le régime ont subi des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près d'un tiers des femmes ont développé l' aménorrhée , ce qui signifie qu'elles s'arrêtent à la menstruation, ce qui peut être une conséquence d'un faible poids corporel.

Une autre petite étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétal brut avaient une consommation calorifique et une graisse corporelle significativement plus faibles que celles qui ne suivaient pas le régime alimentaire. Néanmoins, ils avaient également des prises de protéines, de calcium et de vitamine D peu répandues ( 13 ).

La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru ont une faible masse osseuse, potentiellement en raison de faible teneur en calories et l' apport en protéines ( 13 ).

Dans l'ensemble, suivre un régime alimentaire brut peut entraîner une perte de poids ou même améliorer certains marqueurs de la santé, tels que les lipides sanguins. Mais malgré cela, le risque important d'effets négatifs sur la santé l'emporte sur les avantages potentiels de ce régime.

Résumé: Les données montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à la perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à de graves conséquences négatives pour la santé et les négatifs l'emportent sur les points positifs.

Exemple de menu

Préparation des repas à régime alimentaire brut

Un régime alimentaire brut peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences alimentaires de dieter.

Si vous décidez d'essayer un régime alimentaire brut, voici un exemple de ce que pourrait ressembler une semaine sur un régime végétalien à 100%.

Jour un

  • Petit déjeuner: smoothie vert
  • Snack: carottes et hummus brut
  • Déjeuner: pâtes de noix de courgettes crues avec du pesto
  • Snack: fraises et amandes
  • Dîner: Pizza aux légumes crus

Jour deux

  • Petit déjeuner: pudding à la graine de chia avec des fruits
  • Déjeuner: salade de pommes et de noix
  • Snack: Jus et noix fraîchement pressés
  • Dîner: Pâtes aux noix de courgettes crues avec sauce tomate et basilic

Jour trois

  • Petit-déjeuner: Nuit d'avoine aux fruits et noix hachés
  • Snack: brocoli et hummus brut
  • Snack: croustilles et patates douces
  • Dîner: champignons farcis portobello

Jour quatre

  • Petit-déjeuner: Bol à fruits
  • Déjeuner: Salade aux figues et noix
  • Snack: banane et beurre de noix crue
  • Dîner: Lasagne cru

Jour cinq

Jour six

  • Petit-déjeuner: avoine imprégnée de baies
  • Déjeuner: Salade d'avocat et de fruit
  • Snack: tranches de poivrons et graines de tournesol
  • Dîner: sushi végétarien cru et légumes coupés

Jour 7

  • Petit-déjeuner: crêpes et bananes crues
  • Déjeuner: soupe de courge crue
  • Snack: tranches d'orange et noix
  • Dîner: salade de kale et de champignons

Le régime alimentaire brut est-il sûr et durable?

Mulberries and Smoothie

À court terme, le régime alimentaire brut n'est pas susceptible de poser de graves problèmes de santé.

Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.

Un régime principalement cru rend difficile l'obtention de suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories dans ce régime. La preuve montre également que plus la proportion de nourriture brute dans votre régime alimentaire est importante, plus le risque d'effets négatifs est élevé ( 12 ).

Sauf si vous prenez des suppléments, vous risquez de développer des problèmes liés aux insuffisances des nutriments au fil du temps, car les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps sont épuisées. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétariens crus.

Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent compenser le manque de calories et de protéines dans l'alimentation.

En outre, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus ( 17 ).

Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers, les œufs ou la viande crue font partie de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours que les gens ne les mangent que lorsqu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés ( 11 , 17 ).

Enfin, un régime alimentaire brut peut être difficile à maintenir pour plusieurs raisons.

Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et, en évitant les aliments cuits, il est difficile de manger ou de manger avec des amis.

Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu'un régime alimentaire brut peut devenir ennuyeux. Beaucoup de gens trouvent également que manger uniquement des aliments froids n'est pas souhaitable.

Enfin, il peut être coûteux d'acheter tant de produits frais et organiques, sans parler du temps nécessaire pour planifier et préparer.

Résumé: Le régime alimentaire brut n'est probablement pas dangereux à court terme, mais vous risquez d'avoir des effets négatifs si vous le suivez à long terme.

The Bottom Line

Les aliments frais et crus sont une partie précieuse d' une alimentation saine . Cependant, il est possible d'avoir une bonne chose.

La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestibles.

Un régime complètement ou même le plus souvent brut est susceptible de provoquer une perte de poids, mais il rend également difficile de répondre à vos besoins nutritionnels.

À la fin, manger une combinaison d'aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.

Publicité