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La diète du 80/10/10 a gagné en popularité au cours de la dernière décennie environ.

Ce régime alimentaire à faible teneur en gras et en crème promet de vous aider à découvrir un mode de vie durable qui mène à la perte de poids, à la santé et à la prévention des maladies.

Certaines personnes qui le suivent ravissent les grands changements physiques qu'ils ressentent, alors que les critiques condamnent le régime comme insoutenable et inutilement restrictif.

Donc, le régime alimentaire 80/10/10 fonctionne-t-il vraiment, et est-il réellement efficace de faire un essai?

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire 80/10/10.

Quatre amis à manger de la pastèque

Quel est le régime alimentaire 80/10/10?

Le régime 80/10/10 est une faible teneur en gras, cru régime végétalien développé par le Dr Douglas Graham, crudivore, chiropraticien à la retraite et ancien athlète.

Il est parfois appelé 811, 811rv ou LFRV (végétal végétal à faible teneur en matière grasse).

Le régime alimentaire repose sur l'idée que le régime alimentaire optimal devrait fournir au moins 80% de calories provenant des glucides, avec plus de 10% de calories provenant des protéines et 10% des graisses.

Contrairement à de nombreux régimes populaires, la Diète 80/10/10 n'a pas de limite de temps.

Au lieu de cela, il est promu en tant que solution à long terme pour accroître la longévité et réduire l'obésité et la maladie.

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Résumé: Le régime alimentaire 80/10/10 est un régime végétal végétal à faible teneur en gras et composé principalement de fruits crus et de légumes tendres et feuillus. Il est promu comme une solution à long terme à l'obésité et à la maladie.

Pourquoi Raw?

Concombres, tomates et poivrons

Le régime du 80/10/10 repose sur l'idée que les humains ne sont pas naturellement des omnivores, mais des frugivores, ou des animaux qui préfèrent manger des fruits.

Il propose que votre système digestif soit physiologiquement conçu pour digérer les fruits et les légumes tendre et feuillu.

Il suggère que bien que les humains puissent tolérer d'autres types d'aliments, ces aliments ne sont pas optimales.

Dans la nature, un régime naturel à base de fruits et de légumes tendres fournirait environ 80% de calories provenant de glucides et pas plus de 10% de calories provenant de protéines et de graisses. C'est sur quoi est basée la répartition des nutriments du 80/10/10.

On croit que les fruits crus et les légumes tendres et verts contiennent tous les nutriments dont les humains ont besoin, dans les proportions optimales dont votre corps a besoin.

On croit que la cuisson endommage les nutriments naturellement présents dans les aliments, ce qui les rend nutritionnellement inférieurs aux aliments crus .

La cuisine est également censée produire des composés toxiques qui sont censés causer diverses maladies, y compris le cancer, l'arthrite, l' hypothyroïdie et la fatigue chronique .

En revanche, les aliments crus sont présentés comme étant détoxifiants, plus faciles à digérer et plus propices à la perte de poids et à la santé optimale.

Résumé: Le régime alimentaire 80/10/10 favorise la consommation d'aliments crus parce que les aliments cuits sont considérés comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et nuisibles pour le corps humain.

Que manger sur le régime du 80/10/10

Raisins, bananes, kiwi et autres fruits

Les règles entourant le régime alimentaire 80/10/10 sont relativement simples.

Les personnes qui suivent le régime sont encouragées à se concentrer sur la consommation d'aliments végétaux bruts et peu gras.

Le régime du 80/10/10 favorise avant tout la consommation de fruits et de légumes doux, bruts et non transformés.

Fruits non doux

  • Tomates
  • Concombres
  • Poivrons
  • Gombo
  • Aubergine
  • Zucchini
  • Autres courges

Fruits sucrés

Ce régime ne limite pas l'apport de fruits sucrés et tous les types sont techniquement autorisés. Voici quelques exemples.

  • Pommes
  • Bananes
  • Mangues
  • Baies

Verts doux

Cette catégorie comprend des verts doux, tels que:

  • Salade
  • épinard
  • Vert feuillu

D'autres types de légumes peuvent également être consommés, y compris le chou, le céleri, le brocoli et le chou-fleur. Cependant, ils sont considérés comme plus difficiles à digérer, donc ne devraient pas constituer la plus grande proportion de l'alimentation.

Fruit graisseux

Le régime recommande de les limiter à moins de 10% des calories totales.

  • Avocats
  • Fruit du Durian
  • Ackee
  • Olives
  • Noix et graines

Résumé: Pour atteindre le ratio alimentaire 80/10/10, il est recommandé que 90 à 97% de vos calories proviennent de fruits sucrés et non sucrés, de 2 à 6% de feuilles et de 0 à 8% d'autres légumes, de fruits gras , noix et graines.

Ce qu'il faut éviter sur la diète

Les personnes qui suivent ce régime sont destinées à éviter les aliments cuits, riches en matières grasses et riches en protéines. Le régime du 80/10/10 décourage ses disciples de manger ce qui suit:

  • Viandes et fruits de mer: y compris la viande rouge, le poulet, le poisson et d'autres animaux marins.
  • Oeufs: y compris les oeufs de tous les oiseaux et les produits qui les contiennent.
  • Produits laitiers: y compris le lait, le fromage, le yaourt et la crème glacée.
  • Graisses traitées: y compris les huiles de beurre, de margarine, d'huile végétale et de noix.
  • Aliments cuits, déshydratés et transformés: ceci élimine la plupart des grains, des légumes féculents, des haricots, des pois, des lentilles, des fruits secs, des produits de boulangerie et de la malbouffe .
  • Améliorateurs du goût: ceci élimine les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du glutamate monosodique (MSG), des protéines végétales hydrolysées, du caséinate de sodium, des arômes naturels ou des épices.
  • Certaines boissons: y compris l'alcool, le café , le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes Des boissons sucrées et des légumes aux fruits et légumes sont les boissons préférées sur ce régime.

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Quels sont les bénéfices?

Bol à fruits avec de la mangue, des baies et du kiwi

Le régime du 80/10/10 propose une grande variété d'avantages pour la santé. Cependant, seulement quelques-uns sont effectivement soutenus par la science.

Revendications de santé

L'alimentation du 80/10/10 prétend offrir plusieurs avantages pour la santé.

Pour commencer, sa teneur élevée en glucides contribue à prévenir les troubles de l'alimentation, favorise les mauvaises sécheresses alimentaires et améliore les symptômes, y compris la léthargie et la faiblesse.

D'autre part, sa faible teneur en protéines et en matières grasses offre une protection contre le cancer, le diabète, l'insuffisance organique, les os faibles et les maladies cardiaques.

En outre, le régime alimentaire recommande contre les aliments cuits dans le but de prévenir la fatigue chronique, l'hypothyroïdie et l'arthrite.

Les autres avantages présumés du régime du 80/10/10 comprennent la perte de poids, les sinus plus clairs, une respiration plus facile, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une clarté mentale accrue et une vie globale plus longue et plus saine.

Avantages soutenus par la science

En dépit de la grande variété de bénéfices, la diète du 80/10/10 devrait produire, seuls quelques-uns sont effectivement soutenus par la science.

Le plus grand avantage du régime alimentaire est qu'il encourage ses partisans à manger des fruits et des légumes non transformés.

La recherche associe constamment une consommation plus élevée de fruits et légumes, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, avec un risque plus faible de maladies, y compris les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la démence et certains types de cancer ( 1 , 2 , 3 , 4). , 5 ).

Il existe également des preuves que les régimes qui fournissent moins de 10% des calories totales provenant de la graisse peuvent aider à réduire la pression sanguine, le taux de cholestérol et le taux de glycémie ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Plusieurs études rapportent en outre que les régimes végétaliens, en général, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque , à réduire le taux de sucre dans le sang, à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer le diabète de type 2 jusqu'à 78% ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

En outre, plusieurs études de haute qualité rapportent que les régimes végétaux à faible teneur en gras sont particulièrement efficaces pour la perte de poids ( 6 , 8 , 10 , 16 , 17 ).

Cependant, bien qu'il existe des preuves scientifiques pour soutenir certains aspects de la diète 80/10/10, il est à noter qu'aucune preuve scientifique solide ne peut être trouvée pour soutenir les avantages liés à la consommation de nutriments dans ce rapport particulier.

Il n'y a pas non plus de preuves scientifiques solides pour étayer la liste restante d'avantages présumés pour la santé.

Résumé: Certains aspects de l'alimentation du 80/10/10 peuvent vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de certaines maladies. Cependant, de nombreux avantages pour la santé sont exagérés et ne présentent pas de preuves scientifiques solides.

Quels sont les principaux inconvénients?

Le régime du 80/10/10 souffre de plusieurs inconvénients potentiels.

Volumes Haute Alimentation

Grappe de bananes

Le régime alimentaire 80/10/10 favorise une consommation très élevée de glucides et une consommation limitée de protéines et de graisses.

Disons que votre corps nécessite 2 000 calories par jour en moyenne.

Vous devriez manger environ 6 livres (3,3 kg) de fruits, 4 lb (1,8 kg) de légumes et deux cuillères à soupe de noix chaque jour pour répondre à vos besoins.

Ce volume de nourriture est plus grand que la plupart des gens sont habitués à. Ceux qui ont du mal à manger de gros volumes d'aliments peuvent avoir de la difficulté à satisfaire leurs besoins quotidiens en calories et en éléments nutritifs.

Ingestion faible de protéines et de graisse

Le régime alimentaire 80/10/10 recommande de limiter votre consommation de protéines et de graisses à 10% des calories totales chacune.

Bien qu'il existe des preuves scientifiques pour soutenir les avantages d'un régime faible en gras, il existe actuellement des preuves limitées pour étayer le point de coupure de 10%.

C'est parce que les études comparent généralement les régimes à faible teneur en matières grasses à l'alimentation américaine élevée en matières grasses, qui fournit généralement plus de 30% de calories provenant de la graisse .

Même si un régime très faible en matières grasses est plus sain que le régime alimentaire américain standard, cela ne signifie pas qu'un régime à faible teneur en graisses est malsain.

Il y a peu de preuve que la consommation de moins de 10% de calories provenant de la graisse est plus avantageuse que la consommation d'un régime de 15% ou 20% de matières grasses, par exemple.

En outre, il n'y a aucune preuve forte que vous obtiendrez des avantages pour la santé si vous réduisez les protéines et les graisses à moins de 10% chacune des calories totales.

Bien que ces faibles niveaux de protéines et de graisses puissent théoriquement être suffisants pour répondre aux besoins biologiques de base, il existe plusieurs avantages à consommer plus que la quantité journalière minimale de protéines dont votre corps a besoin.

Par exemple, ajouter un peu plus de protéines aux repas peut aider à prévenir la faim, réduire les fringales et promouvoir la santé des os. Un peu de protéine supplémentaire peut également aider à préserver la masse musculaire, en particulier pendant une période de perte de poids ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

De même, un peu de graisse alimentaire supplémentaire peut également repousser la faim ( 22 ).

En outre, les graisses alimentaires aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles plus facilement et sont nécessaires pour garder votre peau, vos cheveux et votre cerveau en bonne santé. Ainsi, les restreindre trop sévèrement peut devenir inquiétant ( 23 ).

Insuffisance de vitamine B12

B12 Capsule

Une autre grande critique du régime du 80/10/10 est qu'il peut limiter l'apport de certains nutriments, y compris la vitamine B12.

Plusieurs études montrent que, bien que quiconque puisse avoir de faibles taux de vitamine B12, les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne prennent pas de suppléments , présentent un risque de déficience plus élevé ( 24 , 25 , 26 ).

La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, la formation de globules rouges transportant de l'oxygène et la santé de votre système nerveux ( 27 ).

Trop peu de vitamine B12 peut entraîner une anémie, des dommages au système nerveux, une infertilité, une maladie osseuse et des maladies cardiaques 27 , 28 , 29 ).

Le régime du 80/10/10 suppose que les humains produisent déjà des quantités suffisantes de vitamine B12 eux-mêmes et peuvent obtenir le reste de produits biologiques. Cependant, aucune preuve scientifique ne peut être trouvée pour étayer ces déclarations.

Ainsi, toute personne qui essaie d'essayer ce régime devrait fortement envisager de prendre un supplément de vitamine B12. La consommation quotidienne recommandée est de 2,4 mcg par jour ( 27 ).

L'iode insuffisant

L'iode est un autre élément nutritif préoccupant dans le régime du 80/10/10. Le Dr Graham recommande d'éviter le sel . Cela comprend le sel iodé et les algues - deux bonnes sources d'iode.

Les individus qui suivent un régime végétalien ont déjà tendance à avoir des niveaux d'iode sanguine inférieurs à 50% par rapport aux végétariens. L'évitement de ces deux sources d'iode peut mettre les adeptes de la diète 80/10/10 à un risque accru de carence en iode ( 30 , 31 ).

L'iode est crucial pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle votre métabolisme. Ainsi, une consommation alimentaire insuffisante peut causer de faibles niveaux d'énergie, une peau sèche, des picotements dans les mains et les pieds, l'oubli, la dépression et même le gain de poids ( 32 ).

Résumé: Le régime alimentaire 80/10/10 fournit des quantités insuffisantes de certains nutriments. Cela nécessite également une consommation importante de nourriture, ce qui peut être difficile.

Autres inconvénients de ce régime

En plus des carences en éléments nutritifs mentionnées ci-dessus, ce régime présente plusieurs autres inconvénients.

Il exagère les effets négatifs des aliments cuits et des épices

Une assiette pleine de poudre de curcuma

La diète 80/10/10 recommande aux adeptes de minimiser leur consommation d' herbes et d'épices .

La raison d'être est que ces ingrédients irriguent votre intestin, augmentent la production de mucus et délivrent des toxines au système nerveux.

Cependant, il n'y a pas de preuve scientifique solide pour étayer cette croyance. En fait, il y a beaucoup de preuves au contraire.

La recherche scientifique soutient l'utilisation d'épices pour la santé et a démontré les effets anti-diabétiques de la cannelle , les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et les propriétés immunitaires de l'ail ( 33 , 34 , 35 ).

Il démontre injustement les aliments cuits

Le régime propose également des aliments cuits comme nutritionnellement inférieurs, toxiques et la cause de nombreuses maladies.

Il est vrai que la cuisson peut réduire la teneur en éléments nutritifs de certains aliments. Cependant, différentes méthodes de cuisson ont des effets différents sur la perte de nutriments.

La meilleure technique globale pour minimiser la perte de nutriments semble être la cuisson des aliments pendant de courtes périodes à basse température avec un minimum d'eau.

Cela dit, il n'y a pas de preuve scientifique solide confirmant la conviction que tous les aliments cuits sont toxiques pour votre corps ou augmentent votre risque de maladie.

En fait, certains aliments cuits peuvent être nutritifs et sains. Par exemple, la recherche montre que la consommation régulière de légumineuses peut réduire votre risque de cancer colorectal de 9 à 18% ( 36 ).

De plus, certains aliments sont plus nutritifs que les crus. Par exemple, la cuisson augmente la disponibilité des nutriments dans les asperges, les champignons, les épinards, les tomates et les carottes ( 37 , 38 , 39 ).

Il n'est pas durable à long terme

Un autre inconvénient potentiel de l'alimentation du 80/10/10 est qu'il peut être difficile à suivre à long terme. Par exemple, vous risquez de trouver des options de repas appropriées dans les restaurants ou d'autres situations sociales.

De plus, le régime restreint la quantité de protéines et de graisse que vous avez autorisé à manger.

Alors que le régime du 80/10/10 est probablement élevé en fibres, il contient très peu de protéines, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim chez certains individus. Cela pourrait rendre plus difficile le maintien de ce régime sur le long terme ( 40 ).

Il est largement basé sur la pseudoscience

La diète 80/10/10 fait plusieurs autres revendications qui ne sont pas soutenues par la science.

Par exemple, aucune preuve scientifique solide ne peut être trouvée pour étayer l'affirmation selon laquelle tous les types d'aliments cuits, indépendamment de la méthode de cuisson, augmentent le risque de maladie.

D'autres allégations non fondées incluent celles qui entourent le gluten, une protéine trouvée dans le blé, le seigle et l'orge.

L'alimentation du 80/10/10 affirme que le gluten est très addictif et peut entraîner de graves troubles neurologiques. Cependant, aucune preuve scientifique ne supporte cette affirmation.

Enfin, le régime alimentaire 80/10/10 fait souvent référence à l'idée que certains aliments «acidifient» dans le corps et favorisent ainsi la maladie.

Ce concept, populaire parmi les promoteurs du régime alcalin, repose sur l'idée que certains aliments peuvent acidifier le sang en abaissant son niveau de pH. À son tour, cette «acidification» est considérée comme dangereuse pour vos os et augmente le risque de cancer.

Cependant, cette notion n'est pas soutenue par la science. En fait, plusieurs études montrent que les aliments que vous mangez ont un effet très limité sur le pH de votre sang ( 41 , 42 , 43 ).

C'est parce que le corps humain est conçu pour réguler étroitement le pH de votre sang, en le gardant toujours légèrement alcalin.

De plus, la recherche ne soutient pas l'idée que les régimes «acidifiants» augmentent le risque de cancer ou nuisent à vos os ( 42 , 44 ).

Résumé: Le régime du 80/10/10 repose sur la pseudo science et exagère les effets négatifs de certains nutriments ou aliments. Il est également peu probable d'être durable au fil du temps.

Devriez-vous l'essayer?

Le régime alimentaire 80/10/10 favorise l'apport de fruits, de légumes, de noix et de graines sains.

Cependant, il est également trop restrictif, non basé sur la science et susceptible de restreindre votre consommation d'éléments nutritifs importants.

Dans l'ensemble, ce régime pourrait vous rendre difficile de répondre à vos besoins nutritionnels, c'est pourquoi vous devriez l'éviter.

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