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2. Verts feuillus

Les feuilles vertes incluent le chou, les épinards, les choux, les chandeliers suisses et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids.

Ils sont faibles en calories et en glucides, mais ils sont chargés de fibres.

Manger des feuilles vertes est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories dans l'ensemble ( 5 ).

Les légumes verts sont également incroyablement nutritifs et très élevés dans toutes sortes de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Cela inclut le calcium, qui a été montré pour aider la combustion des graisses dans certaines études ( 6 ).

3. Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains.

Il est également très satisfaisant, vous gardant au courant pendant plusieurs heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et contient également toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Le poisson et les fruits de mer en général fournissent une quantité importante d' iode .

Ce nutriment est nécessaire pour le bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour maintenir le fonctionnement métabolique optimal ( 7 ).

Des études montrent qu'un grand nombre de personnes dans le monde ne reçoivent pas tout l'iode dont elles ont besoin ( 8 ).

Le saumon est également chargé d' acides gras oméga-3 , qui ont été démontrés pour aider à réduire l'inflammation, qui est connu pour jouer un rôle majeur dans l'obésité et la maladie métabolique ( 9 , 10 ).

Le maquereau, la truite, la sardine, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents.

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.

Comme d'autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement satisfaisants.

De plus, ces types de légumes ont également tendance à contenir des quantités décentes de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments pour animaux ou les légumineuses, mais ils sont élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous devez perdre du poids .

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances qui combattent le cancer ( 11 ).

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5. Le bœuf maigre et le poitrine de poulet

La viande a été injustement diabolisé.

Il a été blâmé pour toutes sortes de problèmes de santé, malgré les bonnes preuves pour sauvegarder.

Bien que la viande transformée soit malsaine, les études montrent que la viande rouge non transformée ne soulève PAS le risque de maladie cardiaque ou de diabète ( 12 , 13 ).

Selon deux grandes études d'examen, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes, et aucune corrélation chez les femmes ( 14 , 15 ).

La vérité est ... la viande est une perte de poids alimentaire amicale, parce qu'elle est riche en protéines .

La protéine est le nutriment le plus satisfaisant, de loin, et manger un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80 à 100 calories par jour ( 16 , 17 , 18 ).

Des études ont montré que l'augmentation de votre apport en protéines à 25 à 30% des calories peut réduire les envies de 60%, réduire le désir de grignoter pendant la fin de la nuit à la moitié et causer une perte de poids de presque une livre par semaine ... simplement en ajoutant des protéines au régime ( 19 , 20 ).

Si vous êtes sous un régime faible en glucides , alors, sentez-vous libre de manger des viandes grasses. Mais si vous avez un régime modéré à élevé en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

6. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent tomber en désuétude pour une raison quelconque.

Cependant ... ils ont plusieurs propriétés qui en font une nourriture parfaite, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement diverse de nutriments, un peu de presque tout ce dont nous avons besoin.

Il y a même eu des comptes rendus sur les personnes qui ne vivaient que des pommes de terre seules pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium , un nutriment que la plupart des gens n'obtiennent pas assez et joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée Satiety Index , qui mesure la façon dont les aliments sont remplis, les pommes de terre blanches et bouillies ont obtenu le plus haut de tous les aliments testés ( 21 ).

Ce que cela signifie, c'est que, en mangeant des pommes de terre blanches et bouillies, vous vous sentirez naturellement plein et mangez moins d'autres aliments à la place.

Si vous faites bouillir les pommes de terre, permettez-leur de refroidir pendant un certain temps, puis elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant , une substance semblable à celle de la fibre qui a montré des avantages pour la santé ... y compris la perte de poids ( 22 ).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

7. Thon

Le thon est un autre aliment à faible teneur en calories et à haute teneur en protéines.

C'est un poisson maigre ... donc il n'y a pas beaucoup de gras.

Le thon est populaire parmi les body-builders et les modèles de conditionnement physique qui sont sur une coupe, car c'est une excellente façon de garder la protéine élevée, avec des calories totales et des graisses faibles.

Si vous essayez de souligner l'apport en protéines, assurez-vous de choisir le thon en conserve dans l'eau, mais pas l'huile.

8. Haricots et légumineuses

Certains haricots et les légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots et d'autres.

Ces aliments ont tendance à être élevés en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments qui se sont avérés conduire à la satiété.

Ils ont également tendance à contenir de l'amidon résistant.

Le problème principal est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement .

9. Soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité d'énergie ont tendance à rendre les gens moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité d'énergie sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, comme les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez également ajouter de l'eau à votre nourriture ... en faisant une soupe.

Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture, sauf fabriqué dans une soupe plutôt que comme nourriture solide, rend les gens plus sentatifs et mangent beaucoup moins de calories ( 23 , 24 ).

10. Fromage cottage

Les produits laitiers ont tendance à être élevés en protéines.

L'un des meilleurs est le fromage cottage ... la calorie pour la calorie, c'est surtout la protéine avec très peu de glucides et de graisse.

Manger beaucoup de fromage cottage est un excellent moyen de stimuler votre consommation de protéines. Il est également très assidu, ce qui vous fait sentir plein avec une quantité relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium , ce qui a montré qu'ils contribuaient au processus de combustion des graisses ( 25 ).

11. Avocats

Les avocats sont un type unique de fruit.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l'on trouve dans l'huile d'olive .

En dépit de la plupart du temps gras, ils contiennent aussi beaucoup d'eau, donc ils ne sont pas aussi énergétiques que possible.

Les avocats sont parfaits comme ajouts à la salade, car des études montrent que les graisses en elles peuvent augmenter l'absorption des nutriments des légumes de 2,6 à 15 fois ( 25 ).

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, y compris les fibres et le potassium.

12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre à la pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est populaire pour l'utilisation dans les condiments, comme des pansements ou des vinaigrettes. Certaines personnes même la diluer dans l'eau et la boire.

Plusieurs études chez l'homme suggèrent que le vinaigre peut être utile pour la perte de poids .

Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas à haute teneur en glucides peut augmenter les sentiments de plénitude et permettre aux gens de manger 200-275 moins de calories pour le reste de la journée ( 26 , 27 ).

Une étude chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour pendant 12 semaines ont provoqué une perte de poids de 2,6-3,7 livres, soit 1,2-1,7 kilogrammes ( 28 ).

Le vinaigre a également été montré pour réduire les pics de glycémie après les repas, ce qui peut conduire à toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé à long terme ( 29 , 30 ).

13. Noix

En dépit d'une teneur élevée en matières grasses, les noix ne sont pas intrinsèquement engraissantes.

Ils sont une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que manger des noix peut améliorer la santé métabolique et même provoquer une perte de poids ( 31 , 32 ).

Des études de population ont également montré que les personnes qui mangent des noix préfèrent être plus saines et plus maigres que les personnes qui n'en ont pas ( 33 ).

Assurez-vous simplement de ne pas aller au bord de la mer, car ils sont encore très riches en calories. Si vous avez tendance à endommager et à manger des quantités massives de noix, il est préférable de les éviter.

14. Quelques grains entiers

En dépit des grains ayant eu un mauvais coup au cours des dernières années, certains types sont définitivement en bonne santé.

Cela comprend des grains entiers qui sont chargés de fibres et contiennent également une bonne quantité de protéines.

Les exemples notables incluent l'avoine, le riz brun et le quinoa .

L'avoine est chargée de bêta-glucanes , des fibres solubles qui ont montré qu'elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique ( 34 , 35 ).

Le riz, brun et blanc, peut également contenir des quantités importantes d'amidon résistant, surtout s'il est cuit, puis on le refroidit ensuite ( 36 ).

Gardez à l'esprit que les grains raffinés sont une catastrophe, et parfois, les aliments qui ont des «grains entiers» sur l'étiquette sont des aliments indésirables hautement transformés à la fois nocifs et engraissants.

Si vous êtes sur un régime très faible en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides . Mais il n'y a rien de mal à manger certains des grains plus sains si vous pouvez les tolérer et ne sont pas en régime à faible teneur en glucides.

15. Chili Pepper

Manger des piments peut être utile sur un régime de perte de poids.

Ils contiennent une substance appelée capsaicine , qui a été démontrée pour aider à réduire l'appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études ( 37 , 38 , 39 ).

Cette substance est même vendue sous une forme complémentaire et est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids .

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge a réduit l'appétit et a augmenté la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement des poivrons ( 40 ).

Cependant, il n'y avait aucun effet chez les personnes qui avaient l'habitude de manger des aliments épicés, indiquant qu'une certaine tolérance pouvait s'accumuler.

16. Fruit

La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont en bonne santé.

De nombreuses études sur la population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et les légumes) ont tendance à être plus en santé que les personnes qui n'en ont pas ( 41 , 42 ).

Bien sûr ... la corrélation n'est pas égale à la causalité, donc ces études ne prouvent rien, mais les fruits ont des propriétés qui les rendent amies.

Bien qu'ils contiennent du sucre, ils ont une faible densité d'énergie et prennent un certain temps à mâcher. De plus, la fibre aide à empêcher le sucre de se libérer trop rapidement dans la circulation sanguine.

Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui se nourrissent d'un régime très faible en glucides, kétogènes ou qui ont une sorte d'intolérance au fructose .

Pour le reste d'entre nous, les fruits peuvent être un complément efficace (et délicieux) à un régime de perte de poids.

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d'être mis en évidence est le pamplemousse , car ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement .

Dans une étude de 91 personnes obèses, manger une demi-pamplemousse fraîche avant les repas a provoqué une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) sur une période de 12 semaines ( 43 ).

Le groupe du pamplemousse a également eu des réductions de la résistance à l'insuline, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Alors ... manger une demi-pamplemousse environ une demi-heure avant que certains de vos repas quotidiens puissent vous aider à vous sentir plus rassasiés et à manger moins de calories globales.

18. Chia Seeds

Les graines de Chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once, ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela rend les graines de chia un aliment à faible teneur en carburant, et l'une des meilleures sources de fibres au monde ( 44 ).

En raison de toute la fibre, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11 à 12 fois leur poids dans l'eau, en tournant en forme de gel et en expansion dans votre estomac ( 45 ).

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas trouvé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids ( 46 , 47 ).

Cependant, compte tenu de leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile d'un régime de perte de poids.

19. Huile de noix de coco

Toutes les graisses ne sont pas toutes égales.

L'huile de coco est élevée dans les acides gras d'une longueur moyenne appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Ces acides gras ont été montrés pour stimuler la satiété par rapport à d'autres graisses, ainsi que d'augmenter la quantité de calories brûlées ( 48 , 49 ).

Il y a aussi deux études, l'une chez les femmes et l'autre chez les hommes, montrant que l'huile de coco a entraîné des quantités réduites de graisse du ventre ( 50 , 51 ).

Bien sûr ... l'huile de coco contient encore des calories, donc l'ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s'agit donc pas d' ajouter de l' huile de noix de coco à votre alimentation , mais il s'agit de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l'huile de coco.

L'huile d'olive vierge extra est également à noter ici, car c'est probablement le gras le plus sain de la planète.

20. Yaourt à teneur en graisse

Une autre excellente nourriture laitière est le yaourt.

Le yaourt contient des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de votre intestin.

Avoir un intestin sain peut potentiellement aider à protéger contre l'inflammation et la résistance à la leptine , qui est le principal moteur hormonal de l'obésité.

Assurez-vous simplement de choisir le yaourt plein en gras ... les études montrent que les produits laitiers entiers, mais pas faibles en gras, sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps ( 52 ).

Le yaourt faible en gras est généralement chargé de sucre , il est donc préférable d'éviter que des choses comme la peste.

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