Une préoccupation commune concernant les régimes végétarien et végétalien est qu'ils peuvent ne pas avoir suffisamment de protéines .
Cependant, de nombreux experts conviennent qu'un régime végétarien ou végétarien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.
Et les régimes de protéines supérieures peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids ( 5 , 6 , 7 ).
Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une quantité élevée de protéines par portion.
1. Seitan
Seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.
Il est fabriqué à partir de gluten , la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses viandes simulées à base de soja, il ressemble à l'aspect et à la texture de la viande lorsqu'il est cuit.
Aussi connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales les plus riches sur cette liste ( 8 ).
Seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore ( 8 ).
Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'alimentation naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette .
Seitan peut être poêlé, salé et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.
Cependant, seitan doit être évité par les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
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Bottom Line: Seitan est une fausse viande à base de gluten de blé. Sa teneur élevée en protéines, sa texture de viande et sa polyvalence en font un choix populaire de protéines végétales parmi de nombreux végétariens et végétaliens.
2. Tofu, Tempeh et Edamame
Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja.
Le soja est considéré comme une source entière de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
Les Edamame sont des graines de soja immatures avec un goût doux et légèrement herbeux. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant la consommation et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.
Le tofu est fabriqué à partir de cailloux de haricots pressés ensemble dans un processus similaire au fromage. Tempeh est fabriqué en cuisinant et en fermentant légèrement le soja avant de les presser dans un bourbier.
Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a une saveur de noisette caractéristique.
Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et chilis.
Tous les trois contiennent du fer , du calcium et 10-19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes) ( 9 , 10 , 11 ).
Les Edamame sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.
Bottom Line: Tofu, tempeh et edamame proviennent tous de soja, une source complète de protéines. Ils contiennent également de bonnes quantités de plusieurs autres éléments nutritifs et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.
3. Lentilles
À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines ( 12 ).
Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieux et aux dips infusés par les épices.
Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides digérés lentement, et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.
En outre, le type de fibre trouvée dans les lentilles a été montré pour nourrir les bonnes bactéries dans votre côlon, en favorisant un intestin sain. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d'excès de poids corporel et de certains types de cancer ( 13 ).
En outre, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorisant la santé ( 12 ).
Bottom Line: Les lentilles sont des puissances nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.
4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots
Le rein, le noir, le pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent des quantités élevées de protéines par portion.
Les pois chiches, également appelés garbanzo beans, sont une autre légumineuse à forte teneur en protéines.
Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folates, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques ( 14 , 15 , 16 ).
De plus, plusieurs études montrent qu'un régime riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, abaisser la pression sanguine et même réduire la graisse du ventre ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en faisant un savoureux bol de chili maison, ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en jetant un coup de curcuma sur des pois chiches rôtis ( 21 ).
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Bottom Line: Les haricots sont des légumineuses protégées par la santé et protégées qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.
5. Levure Nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae , vendue commercialement sous forme de poudre ou de flocons jaunes.
Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme le purée de pommes de terre et le tofu brouillé.
La levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur les plats de pâtes ou même appréciée en tant que garniture savoureuse sur le pop-corn .
Cette source complète de protéines végétales fournit au corps 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) ( 22 ).
La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium , de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris B12 ( 22 ).
Cependant, la fortification n'est pas universelle et la levure nutritionnelle non fortifiée ne doit pas être utilisée comme source de vitamine B12.
Bottom Line: La levure nutritionnelle est un ingrédient végétal populaire utilisé souvent pour donner au plat une saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines, en fibres et est souvent enrichi en divers nutriments, y compris la vitamine B12.
6. Écrite et Teff
L'épellation et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de céréales anciennes. D'autres grains anciens comprennent l'einkorn, l'orge, le sorgho et le farro.
L'épeautre est un type de blé et contient du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il est sans gluten.
L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus élevés en protéines que d'autres grains anciens ( 23 , 24 ).
Les deux sont d'excellentes sources de nutriments divers, y compris les glucides complexes, la fibre, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.
L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux grains communs, comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes, allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.
Bottom Line: l' épellation et le teff sont des grains riches en protéines anciennes. Ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux variés et une alternative intéressante aux grains plus communs.
7. Chanvre
Hempseed provient de l' usine Cannabis sativa , notoire pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana.
Mais le clyse ne contient que des traces de THC, le composé qui produit les effets de la drogue semblable à la marijuana.
Bien que ne soit pas aussi connue que les autres graines, la conserve de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin ( 25 , 26 ).
Hempseed contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le ratio considéré comme optimal pour la santé humaine ( 27 ).
Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisse trouvée dans la graine de chanvre peut aider à réduire l'inflammation, ainsi que diminuer les symptômes de SPM, la ménopause et certaines maladies de la peau ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en aspergeant certains dans votre smoothie ou le muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes artisanales ou des barres protéiniques.
En bout de ligne: le chanvre contient une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des acides gras essentiels favorisant la santé dans un rapport optimal pour la santé humaine.
8. Pois verts
Les petits pois verts servent souvent de boîte latérale contenant 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui est légèrement supérieur à une tasse de lait ( 32 ).
De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamine, folate et manganèse.
Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et plusieurs autres vitamines B ( 32 ).
Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes telles que les raviolis farcis et basilic, la soupe de pois ou le pois et le guacamole à l'avocat.
Bottom Line: les pois verts sont riches en protéines, vitamines et minéraux et peuvent être utilisés comme plus qu'un simple accompagnement.
9. Spiruline
Ces algues bleu-vert sont définitivement une centrale électrique nutritive.
Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre ( 33 ).
La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.
La phycocyanine , un pigment naturel trouvé dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses ( 34 , 35 , 36 ).
En outre, les études associent la spiruline consommatrice à des bénéfices pour la santé allant d'un système immunitaire plus fort et d'une réduction de la tension artérielle à l'amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol ( 37 , 38 , 39 , 40 ).
Bottom Line: La spiruline est un aliment nutritif hautement protéiné avec de nombreuses propriétés favorables à la santé.
10. Amaranth et quinoa
Bien que souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir de graminées comme d'autres grains de céréales.
Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des «pseudocéréaux».
Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés dans des farines semblables à des grains plus communément connus.
L'amarante et le quinoa fournissent 8-9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les grains et les pseudocéréaux ( 41 , 42 ).
En outre, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium ( 41 , 42 ).
Bottom Line: L' amarante et le quinoa sont des pseudocéréaux qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés comme des grains traditionnels comme le blé et le riz.
11. Pain Ezekiel et autres pains fabriqués à partir de grains germés
Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses bio, germés. Il s'agit notamment du blé, du millet, de l'orge et de l'épeautre, ainsi que du soja et des lentilles.
Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, ce qui est légèrement supérieur au pain moyen ( 43 ).
Les grains de germination et les légumineuses augmentent la quantité d'éléments nutritifs sains qu'ils contiennent et réduisent la quantité d'anti-nutriments ( 44 , 45 ).
En outre, les études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l'acide aminé limitant dans de nombreuses plantes, et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à augmenter la qualité globale des protéines ( 46 ).
De même, combiner des grains avec des légumineuses pourrait encore améliorer le profil d'acide aminé du pain ( 47 ).
La germination semble également augmenter la teneur en fibre soluble, en folate, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène soluble dans le pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten ( 48 , 49 ).
Bottom Line: Ezekiel et d'autres pains fabriqués à partir de grains germés ont un profil protéiné et nutritif amélioré par rapport aux pains plus traditionnels.
12. Lait de soja
Le lait fabriqué à base de soja et enrichi en vitamines et minéraux est une excellente alternative au lait de vache.
Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c'est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 ( 50 ).
Cependant , gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de la vitamine B12, de sorte que la sélection d'une variété fortifiée est recommandée.
Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisson et de cuisson.
C'est une bonne idée d'opter pour des variétés non sucrées pour minimiser la quantité de sucres ajoutés.
Conclusion : Le lait de soja est une alternative végétale à forte teneur en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de différentes façons.
13. Avoine et avoine
L'avoine est un moyen simple et délicieux d'ajouter des protéines à un régime alimentaire.
Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche vous fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette partie contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate ( 51 ).
Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de qualité supérieure à celles des autres graines consommées comme le riz et le blé.
Vous pouvez utiliser de l'avoine dans une variété de recettes allant de la farine d'avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être broyés en farine et utilisés pour la cuisson.
En bout de ligne: l' avoine n'est pas seulement nutritive, mais aussi une manière simple et délicieuse d'intégrer les protéines végétales dans un régime végétalien ou végétarien.
14. Riz sauvage
Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que d'autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et les basmati.
Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B ( 52 ).
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son son. Ceci est génial du point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux ( 53 ).
Cependant , cela cause des inquiétudes concernant l'arsenic , qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.
L'arsenic est un oligo-élément toxique qui peut donner lieu à divers problèmes de santé, surtout lorsqu'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes ( 54 , 55 , 56 ).
Laver du riz sauvage avant de cuisiner et utiliser beaucoup d'eau pour faire bouillir peut réduire la teneur en arsenic jusqu'à 57% ( 57 ).
Bottom Line: Le riz sauvage est une source de protéines savoureuse et riche en nutriments. Ceux qui s'appuient sur du riz sauvage en tant qu'agent alimentaire devraient prendre des précautions pour réduire leur teneur en arsenic.
15. Chia Seeds
Les graines de chia sont dérivées de la chia plante, qui est originaire du Mexique et du Guatemala.
À 6 grammes de protéines et 13 grammes de fibres par 1,25 onces (35 grammes), les graines de chia méritent nettement leur place sur cette liste ( 58 ).
De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que les acides gras oméga-3, les antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques ( 59 , 60 ).
Ils sont également incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût sourd et peuvent absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à celle du gel. Cela en fait une addition facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie et aux puddings de chia.
Bottom Line: les graines de Chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés favorisant la santé.
16. Noix, beurre de noix et autres semences
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont de grandes sources de protéines.
Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).
Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, parmi d'autres composés végétaux bénéfiques ( 67 ).
Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments des noix. Donc, recherchez des versions brutes et non blanchies chaque fois que cela est possible ( 68 ).
En outre, essayez d'opter pour des beurres de noix naturelles pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marques domestiques.
Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d'ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer crus, non ramassés et sans autres additifs pour maximiser leur contenu nutritif.
17. Fruits et légumes riches en protéines
Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.
Cependant, certains contiennent plus que d'autres.
Les légumes avec la plupart des protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.
Ils contiennent environ 4-5 grammes de protéines par tasse cuite ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).
Bien que techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment commun qui contient environ autant de protéines que ces légumes à haute teneur en protéines ( 76 ).
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Ceux qui contiennent le plus inclus incluent la goyave, les cherimoyas, les mûriers , les mûres, les nectarines et les bananes , qui ont environ 2-4 grammes de protéines par tasse ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).
Bottom Line: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. Incluez-les dans vos repas pour augmenter votre apport journalier en protéines.
Message à la maison
Les déficiences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme ( 83 ).
Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut être utilisée comme guide pour toute personne intéressée à intégrer plus de protéines végétales dans leur alimentation.
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