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Manger des aliments nutritifs peut améliorer vos niveaux de santé et d'énergie.

 

Étonnamment, la façon dont vous faites cuire votre nourriture a un effet majeur sur la quantité de nutriments qu'elle contient.

Cet article explorera comment les différentes méthodes de cuisson affectent le contenu nutritif des aliments.

Le contenu en éléments nutritifs est souvent modifié pendant la cuisson

La nourriture de cuisine améliore la digestion et augmente l'absorption de nombreux nutriments ( 1 , 2 ).

Par exemple, la protéine dans les œufs cuits est plus digestible à 180% que dans les oeufs crus ( 3 ).

Cependant, plusieurs éléments nutritifs clés sont réduits avec certaines méthodes de cuisson.

Les nutriments qui peuvent diminuer

Les nutriments suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:

  • Vitamines hydrosolubles vitamine C et vitamines B - thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B7) et cobalamine (B8).
  • Les vitamines liposolubles: vitamines A, D , E et K .
  • Minéraux: principalement le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium.

Bottom Line: Bien que la cuisine améliore la digestion et l'absorption de nombreux nutriments, les niveaux de vitamines et de minéraux peuvent diminuer.

Faire bouillir, mijoter et braquer

L'ébullition, le mijottage et le braconnage sont des méthodes similaires de cuisson à base d'eau.

Ces techniques diffèrent selon la température de l'eau:

  • Poisson: moins de 180 ° F / 82 ° C.
  • Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
  • Ebullition: 212 ° F / 100 ° C.

Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie est perdue lorsqu'ils sont cuits dans de l'eau.

En fait, l'ébullition réduit la vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli , les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu'à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu'ils sont bouillis ( 4 , 5 ).

Parce que la vitamine C est hydrosoluble et sensible à la chaleur, elle peut se débarrasser des légumes lorsqu'elles sont immergées dans de l'eau chaude.

Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu'à 60% de la thiamine, de la niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdues lorsque la viande est mijotée et que ses jus s'échappent.

Cependant, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines B sont conservés ( 6 ).

En revanche, les poissons bouillants présentaient une teneur en acide gras oméga-3 significativement supérieure à celle de la friture ou du micro-ondes ( 7 ).

Bottom Line: Alors que les méthodes de cuisson à base d'eau provoquent les plus grandes pertes de vitamines hydrosolubles, elles ont très peu d'effet sur les graisses oméga-3.

Griller et griller

Open Red Grill

Le grillage et le grillage sont des méthodes de cuisson similaires à la chaleur sèche.

Lors du grillage, la source de chaleur provient d'en bas, mais en train de griller, elle vient d'en haut.

Le grillage est l'une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la grande saveur qu'elle donne à la nourriture.

Cependant, jusqu'à 40% des vitamines B et des minéraux peuvent être perdus pendant le grillage ou le grillage lorsque le jus riche en nutriments goutte de la viande ( 6 ).

On s'inquiète également des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui sont potentiellement des substances cancérogènes qui se forment lorsque la viande est grillé et que la graisse goutte sur une surface chaude.

Heureusement, les chercheurs ont constaté que les HAP peuvent être diminués de 41 à 89% si les prélèvements sont éliminés et la fumée est minimisée ( 8 ).

Bottom Line: Le grillage et le grillage apportent une excellente saveur mais réduisent également les vitamines B. Le grillage génère des substances potentiellement cancéreuses.

Microwaving

Le micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre .

Les temps de cuisson courts et l'exposition réduite à la chaleur conservent les nutriments dans les aliments aux micro-ondes ( 9 , 10 ).

Des études ont révélé que le micro-ondes est la meilleure méthode pour conserver l'activité antioxydante dans l'ail et les champignons ( 11 , 12 ).

Environ 20 à 30% de la vitamine C dans les légumes verts est perdue pendant le micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson ( 5 ).

Bottom Line: Le micro-ondes est une méthode de cuisson sûre qui préserve la plupart des éléments nutritifs en raison de temps de cuisson courts.

Roasting and Baking

La rôtissage et la cuisson se réfèrent à la cuisson des aliments dans un four à la chaleur sèche.

Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le terme «torréfaction» est généralement utilisé pour la viande tandis que la «cuisson» est utilisée pour le pain, les muffins, les gâteaux et les aliments similaires.

La plupart des pertes de vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

Cependant, en raison des temps de cuisson prolongés à haute température, les vitamines B dans la viande rôtie peuvent diminuer jusqu'à 40% ( 6 ).

En bout de ligne: la rôti ou la cuisson n'a pas d'effet significatif sur la plupart des vitamines et des minéraux, à l'exception des vitamines B.

Sauté et agitation

Faire sauter la casserole avec des légumes

Avec sauté et fritage, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à élevé dans une petite quantité d' huile ou de beurre .

Ces techniques sont très semblables, mais avec la salade, la nourriture est souvent agitée, la température est plus élevée et le temps de cuisson plus court.

En général, c'est une façon saine de préparer les aliments.

La cuisson pendant un court laps de temps sans eau empêche la perte de vitamines B et l'ajout de graisse améliore l'absorption des composés végétaux et des antioxydants ( 6 , 13 , 14 ).

Une étude a révélé que l'absorption du bêta-carotène était de 6,5 fois plus élevée dans les carottes frites que dans les matières premières 15 ).

Dans une autre étude, le taux de lycopène sanguin a augmenté de 80% de plus lorsque les gens ont consommé des tomates sautées dans de l'huile d'olive plutôt que sans ( 16 ).

D'autre part, la salade a été démontrée pour réduire considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge ( 5 , 17 ).

Bottom Line: La sauté et la salade améliorent l'absorption des vitamines liposolubles et de certains composés végétaux, mais ils diminuent la quantité de vitamine C dans les légumes.

Friture

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La friture implique de cuire des aliments dans une grande quantité de graisse, généralement de l'huile, à haute température. La nourriture est souvent revêtue de pâte ou de miettes de pain.

C'est une façon populaire de préparer des aliments parce que la peau ou le revêtement maintient un joint d'étanchéité, ce qui garantit que l'intérieur reste humide et cuisine uniformément.

La graisse utilisée pour la friture rend également la nourriture très bonne.

Cependant, tous les aliments ne conviennent pas pour la friture.

Les graisses sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé . Ces graisses sont très délicates et sujettes à des dommages à haute température.

On a montré que le thon frit a diminué de 70 à 85% de sa teneur en oméga-3, tandis que la cuisson ne causait que des pertes minimes ( 18 , 19 ).

En revanche, la friture préserve les vitamines de vitamine C et B, et elle peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en transformant leur amidon en amidon résistant ( 20 ).

Lorsque l'huile est chauffée à une température élevée pendant une longue période de temps, des substances toxiques appelées aldéhydes sont formées ( 21 ). Les aldéhydes ont été liés à un risque accru de cancer et d'autres maladies.

Le type d'huile, de température et de durée de cuisson affecte les quantités d'aldéhydes produites. L'huile de réchauffage augmente également la formation d'aldéhydes.

Si vous faites rafraîchir des aliments, ne pas trop cuire, et utilisez une des huiles les plus saines pour la friture.

Bottom Line: Frying rend le goût des aliments délicieux, et il peut apporter des avantages lorsque des huiles saines sont utilisées. Il est préférable d'éviter de frire des poissons gras et de minimiser le temps de friture pour d'autres aliments.

Fumant

Bol De Brocoli

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour préserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles qui sont sensibles à la chaleur et à l'eau ( 4 , 5 , 6 , 17 ).

Les chercheurs ont constaté que le brocoli à la vapeur, les épinards et la laitue réduisent leur teneur en vitamine C de seulement 9 à 15% ( 5 ).

L'inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir une saveur désagréable. Cependant, il est facile de remédier en ajoutant de l'assaisonnement et de l'huile ou du beurre après la cuisson.

Essayez cette recette facile pour le brocoli cuit à la vapeur avec des ajouts suggérés pour améliorer la saveur.

Bottom Line: la cuisson à la vapeur est l'une des meilleures méthodes de cuisson pour la préservation des nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles.

Conseils pour maximiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

Homme d'affaires avec frire plein de légumes

Voici 10 conseils pour réduire la perte de nutriments pendant la cuisson:

  1. Utilisez le moins d' eau possible pour le braconnage ou l'ébullition.
  2. Consommez le liquide laissé dans la casserole après avoir cuisiné les légumes.
  3. Ajouter les jus de fruits qui tombent dans la casserole.
  4. Ne pas éplucher les légumes avant de les cuire. Mieux encore, ne pas éplucher pour maximiser la densité des fibres et des nutriments.
  5. Cuire les légumes dans de plus petites quantités d'eau pour réduire la perte de vitamines C et B.
  6. Essayez de terminer les légumes cuits dans un jour ou deux, car la teneur en vitamine C peut continuer à diminuer lorsque les aliments cuits sont exposés à l'air.
  7. Couper les aliments après, plutôt que avant la cuisson, si possible. Lorsque la nourriture est cuite entière, moins elle est exposée à la chaleur et à l'eau.
  8. Cuire les légumes pendant quelques minutes seulement dans la mesure du possible.
  9. Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson , utilisez le temps de cuisson le plus court nécessaire pour une consommation sûre.
  10. Ne pas utiliser de bicarbonate de soude lors de la cuisson des légumes. Bien qu'il aide à maintenir la couleur, la vitamine C sera perdue dans l'environnement alcalin produit par le bicarbonate de soude.

Bottom Line: Il existe de nombreuses façons de préserver la teneur en éléments nutritifs dans les aliments sans sacrifier le goût ou d'autres qualités.

Message à la maison

Il est important de choisir la bonne méthode de cuisson pour maximiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

Cependant, il n'y a pas de méthode parfaite de cuisson qui retient tous les nutriments.

En général, la cuisson pour des périodes plus courtes à des températures plus basses avec un minimum d'eau produira les meilleurs résultats.

Ne laissez pas les nutriments dans votre nourriture se déverser.

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